رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن (راهنمای قطعی)

چقدر راجع به رژیم کتو یا رژیم کتوژنیک می‌دانید؟

آیا اصلا می‌دانید که چه افرادی باید رژیم کتوژنیک را رعایت کنند و چه چیزهایی را مصرف کنند؟

رژیمی که برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند و یا می‌خواهند از دیابت، مشکلات قلبی، مشکل کبد چرب، فشار خون بالا و بسیاری از مشکلات را در بدنشان از بین ببرند.

 رژیم کتوژنیک بسیار ساده بوده و تاثیر آن بسیار سریع است.

شما نیازی به کالری شماری ندارید.

اما چطور باید رژیم کتوژنیک را شروع کرد؟

در اینجا هر آنچه نیاز دارید تا برنامه رژیم کتوژنیک خودتان را شروع کنید و همینطور لیست غذای کتو را به شما می‌گویم.

در زیر لیست سرفصل‌هایی که قرار است گفته شود آمده است

• رژیم کوژنیک چیست؟
• آیا رژیم کتوژنیک باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود؟
• آیا رژیم کتوژنیک برای شما مناسب است؟
• فواید رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن
• چطور باید رژیم کتوژنیک را شروع کرد
• چه چیزی را در رژیم غذایی کتو بخوریم؟
• لیست غذاهای کتوژنیک
• عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟ 

 

حالا بیایید رژیم کتو را شروع کنیم.

 

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتو یا رژیم کتوژنیک، یک رژیم کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و دارای چربی بالا است که می‌تواند به شما در سوزاندان چربیهای بدن به شکل موثر کمک کند.

ایده اصلی این رژیم این است که شما بیشتر کالری خودتان را از پروتئین و چربی و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات تهیه کنید.

جالب است که شما چربی مصرف کنید و لاغر شوید.

البته منظور از چربی، نه هر چربی‌ای و فقط چربیهای سالم است.

این رژیم مقدار زیادی به رژیم اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات شباهت دارد.

باید در این رژیم کربوهیدرات را کم کنید!

حالا سوال این است که اصلا کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات هر ماده غذایی که تولید نشاسته و قند میکند مثل سیب زمینی، ماکارونی، نان و بسیاری دیگر است.

 

 

البته بسیاری از مواد غذایی داخل خودشان کربوهیدرات دارند که در ادامه بسیاری از این مواد غذایی را به شما می‌گویم.

پس صبر کنید.

کاهش در میزان مصرف کربوهیدرات، بدن شما را در وضعیتی متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد.

این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که بدن برای تامین انرژی خود شروع به سوزاندن چربیها می‌کند.

 

 

اما کتو یا کتوزیس چیست؟؟؟

به شما می‌گویم.

بگذارید همین ابتدا یک هشدار به شما بدهم.

رژیم کتوژنیک، یک رژیم کوتاه مدت است و برای کاهش وزن سریع بسیار خوب است.

ولی فقط برای یک دوره کوتاه مدت و برای نتیجه گیری سریع.

 

کتو به چه معنا است؟

بدن شما به انرژی نیاز دارد. فرمهای مختلفی از انرژی در بدن وجود دارد.

چربی، کربوهیدرات، قند و …

اینها همه انرژی هستند و شاید انرژی چربی از همه آنها بیشتر باشد.

چربی یک نوع انرژی است که در سلولهای بدن ذخیره شده است برای روز مبادا و بدن به این سادگیها به سراغ آن نمیرود.

بدن برای تامین انرژی در ابتدا به سراغ چربی نمی‌رود و از قند و گلوگز استفاده می‌کند.

شاید بپرسید که چرا بدن بجای کربوهیدرات، چربی را مصرف نمی‌کند.

چون خود چربی برای مصرف شدن به مقدار بسیار زیادی انرژی نیاز دارد اما کربوهیدرات راحتتر و با انرژی کمتری می‌تواند انرژی خود را آزاد کند.

کتو در رژیم غذایی کتوژنیک از آنجا عنوان می‌شود که به بدن امکان تولید مولکولهای سوختی به نام کتون داده می‌شود.

 

این منبع سوخت جایگزین برای بدن است که در هنگام کمبود قند یا گلوکز در خون مورد استفاده قرار می‌گیرد.

وقتی شما کربوهیدرات و یا کالری کمی را مصرف می‌کنید، کبد شروع به تولید کتون از چربی می‌کند.

این کتونها منبع سوخت در بدن، بویژه برای مغز هستند.

 

مغز مرکز گرسنگی است که هر روز انرژی زیادی را مصرف می‌کند و نمی‌تواند تاثیر مستقیمی روی چربیها بگذارد. اما روی گلوگز یا کتون می‌تواند.

اما زمانی که در رژیم کتو، میزان کربوهیدرات کاهش می‌یابد، بدن ناچار است که شروع به استفاده از چربیهای خود کند.

این وضعیت بدن که در آن بدن ناچار است به جای گلوکز سوزی چربی بسوزاند و تولید کتون کند را کتوزیس گویند.

 

 

البته این اتفاق یک روزه نمی‌افتد.

شما حداقل به 3 – 4 روز مداومت نیاز دارید تا چربیسوزی بدن آغاز شود.

رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش شدید قند و انسولین در شما شود.

زمانی که شما شروع به رژیم کتوژنیک می‌کنید، منبع انرژی بدن تغییر می‌کند تا بیشتر انرژی خود را از چربی بگیرد.

آنها این کار را 24 ساعت شبانه روز و هفت روز هفته انجام می‌دهند.

با کاهش میزان مصرف کربوهیدرات، میزان انسولین بسیار کم شده و چربی‌سوزی به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد و دسترسی به چربیهای بدن برای سوزانده شدن بسیار راحتتر می‌شود.

انسولین مهمترین ماده در بدن است که باعث می‌شود بدن انرژی اضافه خود را به صورت چربی ذخیره کند. پس

انسولین کمتر = ذخیره چربی کمتر

این اتفاق برای کاهش وزن بسیار عالی است.

در کنار کاهش وزن مزایای دیگری هم وجود دارد. مثل اینکه شما احساس گرسنگی نمی‌کنید و انرژی زیادی هم دارید تا به کارهای روزانه خودتان برسید.

یکی از سریعترین راهها برای اینکه این حالت در بدن شما ایجاد شود، روزه گرفتن است.

اما یک مشکل وجود دارد.

هیچ کس نمی‌تواند به طور مداوم روزه بگیرد.

از طرف دیگر رژیم کتو نیز منجر به ایجاد حالت کتوزیس در بدن می‌شود که در زمان محدود مشکلی ایجاد نمی‌کند اما در بلند مدت …

این رژیم غذایی چند نوع بوده که در اینجا آنها را بررسی میکنیم.

 

انواع رژیم کتوژنیک:

رژیم کتوژنیک استاندارد یا SKD: این رژیم، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین، پروتئین متوسط و پر از چربی است. در این رژیم معمولا 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و چیزی حدود 5 درصد کربوهیدرات مصرف می‌شود.

 

رژیم کتوژنیک دوره‌ای یا CKD: در این نوع به صورت دوره ای اقدام به رژیم گرفتن کرده و چند روز در برنامه به صورت آزاد میتوان کربوهیدرات مصرف کرد.

مثلا 5 روز رژیم کتوژنیک را رعایت کرده و 2 روز رژیم را رها کرده و میتوان کربوهیدرات به مقدار مناسب و حتی زیاد مصرف نمود.

رژیم کتوژنیک هدفمند یا TKD: این نوع رژیم مخصوص بدنسازان است. در این رژیم افراد کتوژنیک را برای کاهش وزن انتخاب کرده اند اما به کربوهیدرات به دلیل فعالیتشان نیاز بیشتری دارند.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این نوع بسیار شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما میزان پروتئین آن بیشتر است. در این نوع رژیم معمولا 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات استفاده میشود.

این نوع رژیم برای افرادی مناسب است که فعالیت بدنی آنها بالاست.

با وجود اینکه نسخه‌های زیادی از رژیم کتوژنیک وجود دارد، اما نسخه استاندارد این رژیم بیشتر توصیه شده و بیشتر نیز استفاده می‌شود.

من نیز تمام نکات مورد نیاز شما برای شروع رژیم کتوژنیک استاندارد را عنوان می‌کنیم.

پس ادامه دهید.

 

آیا رژیم کتوژنیک باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود؟

رژیم کتوژنیک یک راه ساده و موثر برای کاهش وزن و بهبود بسیاری از مشکلات و بیماریها است.

در این رژیم شما حتی نیازی به کالری شماری هم ندارید و به راحتی می‌توانید وزنتان را کاهش دهید و حتی میزان کلسترول خونتان را نیز کم کنید.

 

رژیم کتوژنیک می‌تواند به شما در کاهش وزن، بسیار بیشتر از رژیم کم چربی کمک کند و اغلب هم این کار بدون احساس گرسنگی اتفاق می افتد.

این رژیم می‌تواند به شما در کاهش وزن بیشتر، در 3 تا 6 ماه اول استفاده نسبت به دیگر رژیمها کمک کند.

شاید یکی از دلایل این باشد که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد تا چربی را به فرم انرژی برای استفاده بدن تبدیل کند. ولی انرژی برای کربوهیدرات کمتر لازم است.

بنابراین در این رژیم معمولا شما کمتر می‌خورید و بیشتر وزن کم می‌کنید و احساس سیری هم دارید.

خیلی جالب است.

اما آیا شما می‌توانید این رژیم را بگیرید یا نه؟

بیایید بررسی کنیم.

 

آیا رژیم کتوژنیک برای شما مناسب است؟

رژیم کتو یا کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد، اما نکته مهم این است که همه به این رژیم نیاز ندارند.

در اینجا نکاتی را به شما خواهم گفت که قبل از انتخاب رژیم کتوژنیک به عنوان رژیم غذاییتان باید به آن توجه کنید.

 

1- آیا شما به کربوهیدرات کم نیاز دارید؟

کاهش مصرف کربوهیدراتها می‌تواند اولین قدم برای درمان بسیاری از مشکلات و بیماریها و بخصوص اضافه وزن شما باشد.

درست است که این رژیم باعث بهبود بیماریهای مختلف می‌شود، اما برای همه مناسب نیست.

این رژیم علاوه بر سلامتی و بهبود بیماریها، باعث بهبود عملکرد ورزشی شما، کاهش میزان گرسنگی و کم شدن زمان آشپزی شما می‌شود.

البته برخی از این موارد آنقدر مهم نیستند که مورد آزمایش قرار بگیرند.

شما ممکن است که به رژیم کتوژنیک نیازی نداشته باشید اگر:

مشکلی در هضم و سوخت و ساز بدنتان وجود نداشته باشد.

دیابت یا سایر بیماریهای متابولیکی در خانواده شما موروثی نباشد.

به غذاهای کربوهیدرات دار علاقه دارید و نمی‌خواهید آنها را از رژیم غذاییتان حذف کنید.

برخی از افراد مشکلی با کربوهیدرات ندارند، چون وزنشان متناسب است و سالم هستند.

درست است که کاهش کربوهیدرات فواید زیادی برای بدن دارد، اما این به آن معنی نیست که این رژیم مناسب همه است.

گاهی اوقات برخی از افراد حتی بدون کم کردن کربوهیدرات نیز می‌توانند سلامت و تناسب اندامشان را به راحتی حفظ کنند.

 

2- چقدر باید کربوهیدرات را کم کرد؟

میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم کتو چیزی حدود 20 گرم در روز است. این میزان بهترین حالتی است که افراد به حالت کتوزیس می‌روند.

حالت کتوزیس همان حالتی است که بدن بجای گلوکز شروع به سوزاندن چربی می‌کند.

البته من خودم اعتقاد دارم با توجه به تحقیقاتی که در دنیا صورت گرفته این مقدار حتی می‌تواند تا 100 گرم کربوهیدرات هم مورد استفاده قرار گیرد.

البته نه همیشه.

 

چه میزان کربوهیدرات برای شما مناسب است؟

این یک سوال کلی است و پاسخ آن بسته به هر فردی تفاوت دارد.

اما چند توصیه ساده را می‌توانم برای شما داشته باشم:

اگر شما یک دوره درمانی مثل دیابت نوع 2، تشنج، سرطان و یا برخی بیماریهای دیگر را زیر نظر پزشک سپری می‌کنید، این رژیم، تحت نظر، بسیار مناسب است.

اگر شما جزو افرادی هستید که می‌خواهید وزن زیادی را از دست دهید، رژیم کتوژنیک بهترین گزینه برای شماست. البته اگر به فکر این هستید که وزنتان را ثابت نگه دارید شاید بهتر باشد که رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید.

اگر به مصرف مقدار کربوهیدرات در رژیم غذاییتان حساس نیستید، شاید بهتر این باشد که برای افزایش سلامتیتان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید.

حالا بیایید به سوال اصلی خودمان برگردیم و ببینیم که چه کسانی باید رژیم بگیرند و چه کسانی نباید!

 

چه کسی می‌تواند از این رژیم استفاده کند؟

افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند و می‌خواهند مشکلاتی مثل صرع، بیماریهای قلبی، برخی از بیماریهای مغزی و عصبی و حتی جوش صورت را درمان کنند.

البته بهتر است قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید که رژیم كتوژنيك برای شما خطری نداشته باشد، بخصوص افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند.

در کنار تمام موارد بالا آیا شما می‌توانید رژیم کتوژنیک بگیرید یا نه؟

بهتر است که قبل از شروع رژیم سوالاتی از خودتان بپرسید تا با اطمینان بتوانید آن را انتخاب کرده و احساس بهتر و راحتی بیشتری را با آن داشته باشید.

 

آیا این رژیم انتخابی من برای کاهش وزن، نیاز به کالری شماری دارد؟

این رژیم انتخابی چه تاثیری در احساس گرسنگی یا سیری من دارد؟

رژیم انتخابی من چه تاثیری در وضعیت غذایی و سوخت و ساز بدنم دارد؟

آیا می‌توان کاهش وزن را در طولانی مدت با این رژیم حفظ کرد؟

 

در اینجا رژیم کتو را با توجه به این سوالات مورد بررسی قرار می‌دهم:

1- این رژیم نیازی به شمارش کالری ندارد.

در این رژیم اصلا شما نیازی ندارید که کالری دریافتی خودتان را بشمارید.

شما زمانی که گرسنه هستید غذا می‌خورید.

اما شما اغلب اوقات احساس سیری می‌کنید پس نگران گرسنه شدن نیستید.

آیا کار از این ساده‌تر هم می‌شود؟

البته باید دقت کنید که غذاهایی فقط باید مصرف شود که مطابق با لیست غذاهای کتوژنیک باشد.

در واقع شما در رژیم کتوژنیک اشتهای کمتری به غذا خوردن دارید.

همین مسئله یعنی دریافت کالری کمتر.

 

2- کاهش گرسنگی و احساس سیری بیشتر:

شاید یکی از دلایل این امر مصرف پروتئین و چربی باشد.

 

 

مثلا مطالعات نشان داده که افرادی که صبحانه یک عدد تخم مرغ آبپز می‌خورند نسبت به افرادی که مثلا یک عدد شیرینی می‌خورند، مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند.

 

3- سوخت و ساز بدنی بالاتر:

باید گفت که بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که بتوانید آن را ادامه دهید.

 

رژیم کتوژنیک و حتی کم کربوهیدرات، باعث می‌شود بدن شما همیشه در حال سوخت و ساز باشد؛ حتی زمان استراحت.

 

4- نتایج ماندگار:

رژیم کم کربوهیدرات نه تنها باعث سرعت در کاهش وزن شما می‌شود، بلکه به دلیل نوع غذاهایی که در این رژیم است، شما همواره احساس رضایت برای ادامه این رژیم دارید.

شما ابتدا کربوهیدرات را به 20 گرم در روز کاهش داده و بعد از رسیدن به وزن ایده آل آن را به 50 و گاها 75 گرم در روز میرسانید.

تنها نکته مهم این است که شما اول باید ببینید که می‌خواهید وزنتان با سرعت کاهش یابد یا با کاهش وزن با سرعت کم مشکلی ندارید.

در اینصورت شما می‌توانید میزان مصرف کربوهیدرات خود را تنظیم کنید.

 

چه کسی نباید رژیم کتوژنیک بگیرد؟

در مورد رژیم کتوژنیک اختلاف نظر زیاد است. اما به نظر می‌رسد که برای اکثر افراد بی‌خطر باشد.

 

اما با تمام این حرفها سه گروه در این رژم بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرند.

افرادی که مشکل دیابت دارند و دارو مصرف می‌کنند.

 

افرادی که برای فشار خون بالا دارو مصرف می‌کنند.

 

 

خانم‌های شیرده که به تازگی بچه دار شده اند.

توجه کنید که این راهنما را برای افراد بزرگسالی که می‌توانند از این رژیم استفاده کنند نوشته‌ام و اگر اطمینان ندارید و یا مشکل و بیماری خاصی دارید حتما قبل از استفاده از این رژیم با یک پزشک مشورت کنید.

 

فواید کتوژنیک برای کاهش وزن:

کتوژنیک مثل رژیم کم کربوهیدرات بوده ولی چربی بالایی در این رژیم مصرف می‌شود اما تاثیرش از رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری بیشتر است. این رژیم به دلیل کمی کربوهیدرات بسیار عملکرد خوبی دارد اما ممکن است عوارض جانبی را هم بوجود بیاورد.

با استفاده از رژیم کتوژنیک، بدن شما تبدیل به یک ماشین چربی سوز، برای کاهش وزن می‌شود.

بیش از 30 مطالعه نشان داده که در مقایسه با رژیمهای غذایی دیگر، رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کتو باعث کاهش وزن بیشتری می‌شوند.

 

 

بیایید چند فایده این رژیم را با هم ببینیم.

 

کنترل اشتها:

در مورد رژیم کتوژنیک باید گفت که با شروع رژیم غذایی کتو، شما می‌توانید بیشتر کنترل اشتهای خودتان را در دست بگیرید، چون احساس گرسنگی نمی‌کنید. 

 

 

این باعث می‌شود که مقدار کمتری غذا بخورید و وزن اضافه خودتان را کم کنید.

 

رژیم کنترل قند خون و دیابت نوع 2:

اگر بخواهیم بهترین رژیم غذایی دیابت نوع 2 و قند خون را بگوییم، شاید بهتر است کتو را نام ببریم.

 

 

کارهایی که رژیم کتوژنیک برای شما انجام می‌دهد، از دست دادن چربی اضافه بدن است که این چربیها ممکن است باعث ایجاد دیابت شوند.

تحقیقات نشان داده که رژیم کتوژنیک تاثیر بسیار عالی روی دیابت نوع 2 دارد و حتی ممکن است آن را بهبود دهد.

خب چرا؟

با کمی فکر کردن این اتفاق منطقی به نظر می‌رسد.

کتوژنیک میزان قند خون را پایین می‌آورد و نیاز به داروها را کم می‌کند.

دکتر سارا هالبرگ و همکارانش نشان دادند که رژیم کتوژنیک در بهبود دیابت نوع دو و برطرف کردن نیاز فرد به دارو بسیار موثر است.

این تحقیق که بر روی 262 نفر فرد مبتلا به دیابت نوع 2 صورت گرفت نشان داد که تنها در طی 10 هفته، وزن و میزان مصرف دارو در آنها به شدت کاهش یافته است.

این همه نتایج نیست.

 

آنها دیدند که حدود 60 درصد افراد این تحقیق بعد از یکسال دیگر دچار دیابت نبودند یا میزان مصرف دارو در آنها بسیار کاهش یافته است.

البته تحقیقات صورت گرفته و اثبات این قضیه زیاد است و این تنها یک نمونه بود.

از آنجا که رژیم کتوژنیک ممکن است دیابت نوع 2 را بهبود دهد، ممکن است در بازگشت دیابت نیز تاثیر داشته باشد.

همان طور که دقت کردید از اصطلاح بهبود دیابت استفاده کردم.

این یعنی اینکه بیماری بهتر شده، میزان گلوکز تنظیم گشته، نیاز به دارو کم می‌شود و ممکن است این روند ادامه پیدا کند تا سطح قند خون بدون نیاز به دارو به حالت عادی برگردد.

البته این روند باید در سبک تغذیه فرد ادامه یابد تا بهبودی حاصل شود و اگر برای مدتی استفاده شود و دوباره روند تغذیه همانند سابق شود، ممکن است شرایط به حالت قبل برگردد.

پس مراقب باشید!

 

اگر دیابت نوع 1 دارید، کتون ایجاد شده باعث افزایش بیماری شما می‌شود. پس مهم است که قبل از تغییرات غذایی حتما با پزشک مشورت کنید.

 

بهبود شاخص‌های سلامت:

مطالعات زیاد نشان داده که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند باعث بهبود برخی از شاخص‌های سلامت مثل بیماریهای قلبی، کلسترول خون، میزان قند و انسولین خون و همینطور فشار خون شود.

 

انرژی و عملکرد مغز:

بعضی از افراد از رژیم کتوژنیک نه برای کاهش وزن، بلکه برای افزایش عملکرد مغزشان استفاده می‌کنند.

 

 

زمانی که شما دچار حالت کتوزیس می‌شود، افزایش انرژی را در بدنتان احساس می‌کنید.

همین رژیم باعث ایجاد یک جریان مداوم انرژی (کتون) به مغز می‌شود و از بروز مشکلات ناشی از نوسانات زیاد قند خون جلوگیری می‌شود.

این مسئله گاهی اوقات باعث افزایش تمرکز و افزایش عملکرد مغز می‌شود.

 

تسکین معده:

یکی از کارهای رژیم کتوژنیک، تسکین معده، کم کردن گاز معده، کاهش درد شکم و بهبود مشکلات روده است.

 

 

افزایش قدرت بدنی:

رژیم کتوژنیک به دلیل اینکه دسترسی شما را به یک منبع فوق العاده از انرژی زیاد می‌کند، باعث می‌شود استقامت و قدرت بدنی شما افزایش یابد.

 

 

وقتی شما از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده می‌کنید، این انرژی شاید یکی دو ساعت دوام آورد؛ اما وقتی به منبع انرژی چربیها دست می‌یابید، مدت بسیار زیادی شما را پر انرژی و سرحال نگه می‌دارد.

 

بهبود سرع:

رژیم کتوژنیک یک روش درمانی اثبات شده برای درمان صرع از سال 1920 است. 

این رژیم باعث می‌شود که بسیاری از افراد نیازی به ادامه مصرف داروها نداشته باشند. همین عاملی برای افزایش عملکرد مغزی است.

 

 

این رژیم ابتدا به عنوان یک روش درمانی برای کودکان و بعدها برای بزرگسالان مورد استفاده قرار ‌گرفته است.

داروهای و روشهای درمانی دیگری که امروزه وجود دارد، رژیم کتوژنیک را برای درمان صرع به عنوان یک روش درجه دوم قرار داده است؛ اما درمان طبیعی شاید راه بهتری باشد.

اگر یک رژیم کتوژنیک دقیق مورد استفاده قرار بگیرد، با تامین میزان مناسب کتون برای سوخت و ساز، بهبود قابل توجه خواهد بود.

 

مزایای دیگر رژیم کتوژنیک:

این رژیم باعث بهبود فشار خون، بهبود جوش و آکنه و بهبود میگرن شود.

البته شاید شما فکر کنید رژیم کتو یک معجزه درمانی است.

اما اینطور نیست، اگر چه مزایای بسیار زیادی برای بدن دارد.

 

بهبود مشکلات عصبی و آلزایمر:

این رژیم یک ابزار قوی برای معالجه بیماریهای عصبی مثل صرع است.

در مورد بیماریهایی مثل زوال عقل و آلزایمر به نظر می‌رسد تغییر سوخت مغز از گلوکز به کتون تاثیرات مثبت زیادی وجود دارد.

 

 

البته گاهی اوقات تاثیر روشهای تغذیه‌ای کم بوده و جذابیتی برای اینکه افراد از روشهای تغذیه‌ای برای درمان استفاده کنند وجود ندارد.

بنظر می‌رسد که کتونها اصولا نقش حفاظتی برای مغز دارند. بنابراین می‌توان امیدوار بود که رژیم کتوژنیک بتواند مشکلات عصبی مختلف مثل آسیب مغزی، و سایر مشکلات عصبی مثل سکته مغزی و … را بهبود دهد. البته هنوز باید در این مورد مطالعه انجام شود.

 

بیماریهای قلبی:

شاید کمی عجیب باشد که یک رژیم غذایی که در آن چربی بیشتری مصرف می‌کنید باعث شود که کلسترول خوب در بدن شما افزایش و کلسترول بد در بدن کاهش یابد.

رژیم کتوژنیک عوامل خطرزایی مثل چربی بدن، کلسترول HDL، فشار خون و قند خون را بهبود می‌بخشد.

شاید یکی از دلایل این موضوع کاهش نیاز بدن به انسولین است.

این یعنی آنکه احتمال فشار خون بالا، سخت شدن رگها، نارسایی قلبی و دیگر مشکلات قلبی و عروقی کاهش می‌یابد.

 

بهبود سرطان:

انسولین یک هورمون است که به بدن اجازه می‌دهد قند را به عنوان سوخت ذخیره کند.

رژیم کتوژنیک باعث می‌شود که این سوخت به سرعت سوزانده شود و در بدن ذخیره نشود.

کاهش کربوهیدرات و قند در بدن یعنی آنکه بدن به انسولین کمتری نیاز دارد. همین کاهش نیاز به انسولین موجب می‌شود در برابر برخی از انواع سرطانها محافظت شوید.

برخی سلولهای سرطانی یک متابولیسم غیر طبیعی دارند و به گلوکز نیازمند هستند و نمی‌توانند از اسیدهای چرب استفاده کنند.

از نظر تئوری کاملا منطقی است که اگر متابولیسم بدن را از گلوکز به سمت اسیدهای چرب ببریم ممکن است بهبودی ایجاد شود.

مطالعات زیادی نیز این اتفاق را به اثبات رسانده اند که یک رژیم کتوژنیک در کنار شیمی درمانی می‌تواند بهبودی را بسیار بالا ببرد.

در تصویر زیر تاثیر رژیم کتوژنیک بر سرطان را می‌توانید مشاهده کنید.

 

البته هنوز این مطالعات برای درمان سرطان با رژیم کتوژنیک محدود است.

پس مطالعات بیشتری هنوز نیاز است.

 

بهبود جوش و آکنه:

کربوهیدراتهای یکی از عواملی هستند که باعث ایجاد جوش و آکنه در صورت شما می‌شود.

 

حال اگر مصرفشان قطع شود چه اتفاقی می‌افتد؟

بله، جوشها از بین می‌روند.

 

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS):

یکی از شایعترین مشکلاتی است که در زنانی که در سن باروری هستند پیش می‌آید و به دلیل اختلال هورمونی در دوره قاعدگی بوجود می‌آید.

این مشکل زمانی که تخمدان خانم‌ها از حالت طبیعی بزرگتر می‌شود اتفاق می‌افتد و دلیلش افزایش میزان انسولین در بدن است.

 

رژیم کتوژنیک هم که کارش کاهش انسولین است.

پس عالی است.

زنانی که سندرم تخمدان پلی کیستیک مبتلا هستند اغلب اضافه وزن دارند.

تحقیقات زیادی نشان داده که کاهش وزن می‌تواند تاثیر خوبی روی این افراد داشته باشد.

اما سوال این است که رژیمهای کم کربوهیدرات یا کتوژنیک هم درمان کننده هستند؟

در برخی آزمایشاتی که میزان کربوهیدرات رژیم غذایی کاهش پیدا کرده بود و البته نه کتوژنیک، بهبود در هورمونها و وضعیت این زنان مشاهده شده است.

یک مطالعه در سال 2005، بر روی تعدادی از زنان مبتلا به بیماری سندرم تخدان پلی کیستیک که رژیم غذایی کربوژنیک کتوژنیک را رعایت می‌کردند نشان داد که وزن، وضعیت هورمونی و رشد موهای زاید بدنشان به میزان زیادی بهبود پیدا کرد.

تعدادی توانستند با وجود این بیماری باردار شوند و درصد بالایی هم میزان هورمونهای باروری آنها، تخمک گذاری و میزان باروریشان بهبود چشمگیری پیدا کرد.

 

کمک به ورزشکاران:

رژيم كتوژنيك ممکن است هنگام ورزش به ورزشکاران استقامتی، دونده‌ها و دوچرخه سواران کمک کند.

این کمک را با افزایش میزان عضلات بدن نسبت به چربی انجام می‌دهد و همچنین باعث افزایش اکسیژن بدن شما در زمان انجام فعالیت زیاد می‌شود.

البته این کار را باید در زمان کوتاه انجام داد و نه برای مدت طولانی.

 

بهبود فشار خون بالا:

وقتی حرف از درمان فشار خون می‌شود، همه ذهن‌ها به سمت رژیم غذایی دش (DASH) می‌رود.

رژیم غذایی دش (DASH)، رژیم غذایی افراد فشار خون بالا است.

رژیمی با تمرکز بر غذاهای کم چرب و کم نمک و مقادیر زیاد میوه و سبزی برای متوقف کردن فشار خون بالا.

البته این کاهش فشار خون برای رژیم DASH آنقدرها هم زیاد نیست.

به طور کلی، درمان فشار خون، کاهش وزن است.

 

هر رژیمی که باعث کاهش وزن شما شود، فشار خون شما را نیز کاهش می‌دهد.

البته استثناهایی هم وجود دارد و بهتر است که قبلا با پزشک خودتان مشورت کنید.

 

بهبود سندرم روده تحریک پذیر (IBS):

مطالعات زیادی نشان داده که حذف کربوهیدراتها باعث بهبود علایم سندرم روده تحریک پذیر شده است.

 

دکتر اریک وستمن و تیم وی یک مطالعه کوچک را در سال 2009 منتشر کردند که نشان داد 77 درصد شرکت کنندگان در آزمایش بهبود پیدا کرده‌اند.

الان شما هر چه نیاز است در مورد فواید رژیم کتوژنیک بدانید را می‌دانید.

حالا وقت آن است که بدانید چطور باید این رژیم را مورد استفاده قرار دهید.

پس ادامه مطلب را بخوانید.

 

چطور باید رژیم کتوژنیک را شروع کرد؟

در اینجا هفت نکته مهم به شما گفته می‌شود که باعث می‌گردد شما سریعتر به حالت کتوزیس وارد شوید:

کربوهیدرات مصرفی خودتان را به 20 گرم یا حتی کمتر در روز کاهش دهید. البته لازم نیست فیبر در غذاها کم شود و بهتر است که زیاد باشد.

20 گرم کربوهیدرات چقدر است؟ تصویر را نگاه کنید تا متوجه شوید این مقدار یعنی چه.

چیزی حدود یک کف دست نان در روز.

به اندازه کافی چربی مصرف کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید. این رژیم به طور معمول، یک رژیم با چربی زیاد است، زیرا چربی انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کند.

خوردن چربی و ایجاد حالت کتوزیس در بدن شما باعث می‌شود احساس گرسنگی نکنید.

اگر در هر قسمت از برنامه غذاییتان احساس گرسنگی دارید و احساس می‌کنید که گرسنه می‌شوید حتما اشتباهی در برنامه شما رخ داده است.

رژیمتان را بررسی کنید.

شاید میزان پروتئین را باید بیشتر کنید.

یا شاید باید چربیهای مفید را خیلی بیشتر مصرف کنید.

چربیهایی مثل روغن زیتون از این دست هستند.

مصرف پروتئینتان را در حد متعادل نگه دارید.

در رژیم کتوژنیک نباید میزان پروتئین زیاد باشد. توصیه من به شما این است که بین ½ تا 1/7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان از پروتئین استفاده کنید.

این یعنی اینکه اگر وزن بدنتان حدود 70 کیلو است، چیزی حدود 100 گرم پروتئین نیاز دارید.

البته دقت کنید که خیلی مهم است که بتوانید میزان پروتئین را به اندازه کافی مصرف کنید تا دچار مشکل تحلیل ماهیچه‌ها نشوید.

تنقلات را محدود کنید.

اگر احساس گرسنگی می‌کنید سراغ تنقلاتی مثل چیپس و پفک و … نروید. غذای بیشتری بخورید. خوردن غذای بیشتر بر پایه پروتئین و بخصوص چربی سالم و فیبر باعث کاهش وزن شما می‌شود.

 

اگر می‌توانید غذاخوردن و وعده‌های غذایی را تنظیم کنید، روزه بگیرید. 16 ساعت روزه و 8 ساعت غذاخوردن یک روش ساده است که می‌توانید آن را رعایت کنید.

این کار باعث تقویت سطح کتون و تسریع کاهش وزن و بهبود مقاومت بدن به انسولین می‌شود.

 

ورزش کنید.

هر فعالیتی که زمان کاهش کربوهیدرات انجام می‌دهید، می‌تواند سطح کتون را بهبود دهد که برای بدنتان مفید است. ورزش همچنین کاهش وزن و بهبود دیابت نوع 2 را سریعتر می‌کند.

 

خواب کافی داشته باشید و استرس خودتان را کم کنید.

کمبود خواب باعث افزایش استرس، خراب شدن پوست، افزایش سطح قند خون، کند شدن تولید کتون، و کند شدن کاهش وزن می‌شود.

از طرف دیگر می‌تواند باعث شود که احساس کنید که دیگر تمایلی به ادامه رژیم ندارید.

 

چطور بفهمیم که به حالت کتوزیس وارد شده‌ایم؟

معمولا این کار را از آزمایشات ادرار و خون تشخیص می‌دهند اما من به شما روشهای ساده‌ای را می‌گویم که بتوانید راحت این مسئله را تشخیص بدهید.

 

خشکی دهان و افزایش تشنگی.

راه ساده ای است برای تشخیص این حالت.

شما باید به میزان کافی و زیاد آب بنوشید. شاید طعم آهن در دهانتان احساس کنید. این خوب است. فقط آب بیشتری بنوشید.

 

افزایش ادارار.

بدنی که کتو شده است ممکن است زیاد احساس ادرار داشته باشد. همین مسئله شاید یکی از دلایل اصلی افزایش عطش در شماست.

 

بوی دهان یا بدن.

ممکن است برای مدتی بدن یا دهانتان بوی خاصی بگیرد. نگران نباشید. این موقتی است.

 

چند علامت دیگر:

کاهش احساس گرسنگی در شما.

وقتی شما رژیم کتوژنیک را شروع میکنید کمتر باید احساس گرسنگی کنید. داشتن احساس سیری باعث می‌شود شما نیاز به 2 یا حتی یکبار غذاخوردن در طول روز داشته باشید و حتی به سمت روزه داری در طول روز بروید.

این کار سرعت کاهش وزن شما را بسیار بالاتر می‌برد.

 

احتمالا انرژی شما افزایش می‌یابد.

شاید در چند روز اول شروع رژیم به دلیل مصرف قندها و کربوهیدراتهای بدن، شما احساس خستگی زیادی داشته باشید؛ اما این موقتی است.

بعد از چند روز انرژی شما به مقدار بسیاری افزایش می‌یابد. این احساس حتی ممکن است شامل خوشحالی و سرخوشی بسیار نیز باشد.

شروع حالت کتوزیس در بدن شما یک حالت صفر و یک نیست که یا کتون هستید و یا نیستید.

بلکه شما در درجات مختلفی از حالت کتوز قرار دارید.

 

تا اینجا تمام نکات کلی که در مورد رژیم کتوژنیک می‌توانستم بگویم به شما گفتم.

این رژیم بسیار ساده است. فقط کافی است نکاتی را یاد بگیرید.

مثلا اینکه چطور یک وعده غذایی ساده آماده کنید؟

شاید شما جزو افرادی هستید که سالهاست چربیهای مفید را از رژیم غذاییتان حذف کرده‌اید و نمی‌دانید چطور آنها را دوباره به رژیمتان اضافه کنید.

شاید نمی‌دانید در هر وعده غذایی چه بخورید.

شاید مجبور باشید بیرون از خانه غذا بخورید. یا به یک میهمانی بروید.

چطور می‌توانید همچنان در حالت کتون بمانید.

من اینجا هستم تا به بیشتر سوالاتی که در ذهنتان وجود دارد پاسخ می‌دهم.

پس ادامه متن را بخوانید.

 

چه چیزی را در رژیم غذایی کتو بخوریم؟

در اینجا چند غذای معمولی که باعث می‌شود به راحتی این رژیم را رعایت کنید برای شما عنوان می‌کنم.

در عکس زیر کربوهیدراتهای خالص و قابل هضم گفته شده است. 

اعداد نوشته شده میزان کربوهیدرات در 100 گرم از هر کدام از این مواد غذایی است.

 

برای اینکه به حالت کتوزیس و چربی‌سوزی برسید چه کاری باید انجام دهید؟

ساده است.

از خوردن کربوهیدرات زیاد خودداری کنید.

شما به میزان کمتر از 50 گرم در روز به کربوهیدرات خالص نیاز دارید و در حالت ایده‌آل حتی کمتر از 20 گرم.

هرچه میزان مصرف کربوهیدرات کمتر باشد، برای رسیدن به حالت کتوزیس، کاهش وزن و بهبود مشکلاتی مثل دیابت نوع 2 بهتر است.

 

چه غذاهایی را در رژیم کتوژنیک نباید مصرف کرد؟

در اینجا چند نمونه از غذاهایی که در رژیم کتوژنیک نباید استفاده کنید مورد بررسی قرار می‌گیرد.

 

این غذاها حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، قند و نشاسته هستند. برخی از غذاها مانند نان، ماکارونی، برنج و سیب زمینی جزو اینها هستند.

این مواد غذایی کربوهیدرات بسیار زیادی دارند.

برای عملکرد بهتر و نتیجه گرفتن سریع از این رژیم بهتر است از غذاهایی فرآوری شده هم پرهیز کنید.

دقت کنید که در این رژیم کربوهیدرات باید بسیار کم و پروتئین و بخصوص چربی به مقدار بسیار بالایی مصرف شود.

حتما باید از محصولات کم چرب بجای محصولات پر چرب استفاده نمایید.

در طول این آموزش دائما گفتم روزانه باید فقط 20 گرم کربوهیدرات استفاده کنید.

 

چقدر غذا 20 یا 50 گرم کربوهیدرات دارد؟

برای اینکه رژیم کتوژنیک را اجرا کنید، شما باید روزانه کمتر از 50 و حتی کمتر از 20 گرم کربوهیدرات خالص استفاده کنید.

اما حتما شما می‌پرسید که 20 گرم کربوهیدرات یعنی چقدر؟

هر کدام از این عکس‌ها 20 گرم کربوهیدرات دارند.

من از شما سوال می‌کنم. کدام یک احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد؟

یک بشقاب پر از سالاد و سبزیجات و یا یک کفه دست نان؟

اگر منطقی باشیم به راحتی می‌توانیم بگوییم که یک بشقاب سبزیجات، بخصوص همراه با طعم گوجه، فلفل دلمه‌ای و یا خیار، بسیار لذیذتر و پر از املاح و مواد معدنی نسبت به یک کف دست نان است.

 

غذاهای پرکربوهیدرات: فقط 20 گرم

بنابراین اگر بخواهیم فقط 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنیم، با وجود نان، سیب زمینی، ماکارونی و برنج اصلا چیزی نیست.

این مقدار یعنی یک عدد سیب زمینی کوچک، نصف فنجان ماکارونی، نصف فنجان برنج و یک کف دست نان.

اگر بخواهید رژیم کتوژنیک را ادامه دهید، باید دقت کنید. اگر مقداری بیشتر اینها بخورید از کتوز خارج می‌شوید.

 

پس چه باید بخوریم؟

گل کلم را امتحان کنید؛ کباب شده، آبپز یا هر روشی دیگر.

یا یک بشقاب سالاد و یا مثلا کدو پخته شده.

اگر غذای درستی انتخاب کنید همیشه سیر خواهید بود.

به ظرف اسفناج نگاه کنید.

یک بشقاب پر اسفناج حتی 20 گرم کربوهیدرات هم نیست.

یک بشقاب پر اسفناج شاید 5 گرم کربوهیدرات هم نداشته باشد.

هر 100 گرم اسفناج چیزی حدود ¼ گرم کربوهیدرات دارد.

برای اینکه به 20 گرم کربوهیدرات برسید شما باید چیزی حدود 1/5 کیلو اسفناج بخورید.

 

مقدار مصرف متوسط کربوهیدرات چقدر است؟

50 گرم کربوهیدرات:

شاید دلتان بخواهید گاهی اوقات مقدار کربوهیدراتتان را بیشتر کنید و از حالت کتوز خارج شوید.

مشکلی نیست.

بجای 20 گرم، 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

در اینجا 50 گرم کربوهیدرات را می‌بینید.

 

سه تکه نان، سه سیب زمینی کوچک، یک فنجان برنج و یک فنجان ماکارونی.

اما اینها هم 50 گرم کربوهیدرات دارند.

شما خودتان انتخاب کنید چقدر می‌خواهید غذا بخورید.

 

غذاهای بسیار کم کربوهیدرات:

بعضی از غذاها مثل لبنیات پرچرب، گوشت، ماهی، پنیر و بسیاری دیگر، تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارند.

اگر دقت نکنید و کمی زیاد کربوهیدرات مصرف کنید، شما شروع به چاق شدن می‌کنید.

اما عجیب نیست که هر چقدر از غذاهای بسیار کم کربوهیدرات که گفتم را می‌توانید مصرف کنید و تازه لاغر هم بشوید؟

در اینجا چند پیشنهاد برای شما دارم. غذاهایی که می‌توانید در یک روز بخورید، کاملا سیر بمانید و وزن کم کنید.

گوشت: هر چه قدر که دوست دارید. (گوشت تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارد)

 

ماهی: تا جایی که می‌توانید.

 

روغن زیتون: هر چقدر که در خانه دارید.

 

تخم مرغ: 30 عدد (یک تخم مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است).

پنیر: 1/5 کیلوگرم.

 

سس برنیز: 1 کیلو

 

لیست غذاهای کتوژنیک

در اینجا یک لیست به شما ارائه می‌دهم تا بدانید که چه چیزهایی باید بخورید و از چه چیزهایی پرهیز کنید تا رژیم کتوژنیک خوبی داشته باشید.

بیایید شروع کنیم.

 

لیست کامل غذاهای رژیم کتوژنیک:

گوشت:

گوشتها بدون تردید یکی از بهترین گزینه‌های بدون کربوهیدرات هستند و بسیار برای رژیم کتوژنیک مناسبند.

اما یادتان باشد که در رژیم کتوژنیک پروتئین اهمیت بالایی ندارد و این چربی است که مهم می‌باشد.

بنابراین نیاز شما به گوشت آنقدرها هم زیاد نخواهد بود. شما به 2 گرم گوشت به ازای هر کیلو وزن بدنتان نیاز دارید.

پس سخت نگیرید.

اگر پروتئین به اندازه کافی مصرف نکنید و یا میزان مصرف شما بیش از اندازه مجاز باشد، شما به راحتی از رژیم کتو خارج می‌شوید.

توجه کنید که محصولات گوشتی فرآوری شده مثل کالباس، سوسیس و غیره، اغلب حاوی کربوهیدرات زیادی است.

 

برای استفاده از گوشت و فرآورده‌های گوشتی دقت کنید که بهتر است زیر 5 درصد کربوهیدرات داشته باشد.

 

ماهی و غذاهای دریایی:

تمامی غذاهای دریایی فوق العاده هستند. بخصوص ماهی قزل آلا.

 

اما شاید گزینه‌های دیگری مثل ساردین یا شاه ماهی هم موارد مناسبی باشند که بتوانید از آنها استفاده کنید.

 

تخم پرندگان:

تخم پرندگان مختلف را به هر شکلی که دوست دارید می‌توانید بخورید. آپ پز، سرخ شده در روغن یا کره، به صورت املت یا هر شکل دیگر.

البته شاید راحتترین و در دسترس ترین نوع، تخم مرغ باشد.

به شما توصیه می‌کنم که به دلیل مقدار کلسترول بالای تخم مرغ، بهتر است که بیشتر از روزی 36 عدد مصرف نکنید.

بهتر است مقدار کمتری از عدد گفته شده مصرف کنید.

 

چربیهای طبیعی، سس‌های بسیار چرب:

بیشترین میزان کالری دریافتی شما در رژیم کتو باید از چربی بدست بیاید. شما بخش زیادی از کالری را از گوشت، ماهی، تخم مرغ و سایز مواد غذایی بدست آورده اید. اما برای پخت و پز چه فکری کرده‌اید؟

این زمانی است که باید سراغ چربی‌های سالم بروید.

انواع روغن گیاهی برای پخت و پز و یا استفاده از روغن زیتون به مقدار زیاد در سالاد و یا استفاده از سس‌های پرچرب ولی سالم بسیار مهم هستند.

چربیها به غذا طعم و عطر بهتری می‌دهند.

تنها زمانی که از چربی‌ها نباید بترسید و باید به خوبی از آن استفاده کنید، رژیم کتو است.

برای مصرف چربی، روغن زیتون و کنجد و همینطور کره بهترین گزینه‌ها هستند.

 

چه سبزیجاتی برای رژیم کتوژنیک خوب هستند:

برخی از سبزیجات مثل هویج زیر زمین رشد می‌کنند و برخی مثل کلم روی زمین رشد می‌کنند.

در این رژیم بهترین سبزیجات آنهایی هستند که روی زمین رشد می‌کنند.

برخی از سبزیجات مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کدو، بادمجان، فلفل دلمه‌ای، گوجه و تمامی سبزیها جزو اینها هستند.

سبزیجات گزینه بسیار خوبی برای استفاده از روغن و چربی طبیعی هستند. آنها را می‌توانید در کره تفت داده یا به صورت سالاد درآورید و مقدار زیادی روغن زیتون روی آن بریزید.

 

لبنیات پرچرب:

کره در رژیم کتو خوب است؛ پنیر پرچرب عالی است و خامه سنگین، بخصوص اگر در غذاها استفاده شود فوق العاده است.

شیر را حذف کنید؛ عجیب است، اما هر لیوان شیر 15 گرم کربوهیدرات دارد.

اما می‌توانید اگر مثلا می‌خواهید قهوه میل کنید، کمی شیر هم به آن اضافه کنید.

البته وقتی می‌گوییم کم، منظور چند قاشق نیست!

این مقدار حداکثر 1 قاشق غذاخوری است.

اما من به شما توصیه می‌کنم که اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را فوق العاده ادامه دهید، همان یک قاشق را هم حذف کنید.

همچنین ماست کم چرب را نیز از برنامه غذایی حذف کنید. آنها حاوی قند هستند!

شاید ماست پرچرب گزینه مناسب‌تری باشد.

 

آجیل:

در حد اعتدال از آنها استفاده کنید، اما در زمانی که می‌خواهید به عنوان یک میان وعده مصرف کنید.

حتما احتیاط کنید؛ زیرا ممکن است بیش از نیاز بدنتان مصرف نمایید.

دقت کنید که بادام زمینی مقدار زیادی کربوهیدرات دارد. بجای آن گردو، بادام، فندق، شاید گزینه‌های بهتری باشند.

 

اما چقدر آجیل باید مصرف کنید؟

به عنوان یک فرمول کلی به شما می‌گویم؛ سعی کنید که میزان مصرف آجیل را به کمتر از ½ فنجان در روز یا حدود 50 گرم محدود کنید.

 

خانواده توت‌ها:

اگر به مقدار متوسط استفاده شود، برای رژیم کتو بسیار مناسب است. شاید دوست داشته باشید که با کمی خامه آنها را ترکیب کنید و یک دسر خوب درست کنید.

این عالی است.

به طور خلاصه، غذاهای کم کربوهیدرات مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و چربیهای طبیعی مثل کره یا روغن زیتون بسیار میل کنید.

به صورت کلی یک قانون وجود دارد و آن اینکه غذاهایی بخورید که کمتر از 5% کربوهیدرات دارند.

عکس زیر نمونه غذاهایی است که شما می‌توانید مصرف کنید.

 

در رژیم کتوژنیک چه چیزی بنوشیم؟

بهترین و مهمترین نوشیدنی آب است. این نوشیدنی مناسبترین برای همه است. در کنار این نوشیدنی میتوان به قهوه و چای نیز اشاره کرد.

بهتر است که برای این نوشیدنیها تا جای ممکن از شیرین کننده‌هایی مثل شکر استفاده نکنید.

در اینجا لیستی از بهترین نوشیدنیهایی که می‌توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید را آماده کرده‌ام.

پس بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.

آب:

اولین و بهترین گزینه آب است. آن را به صورت عادی و یا با یخ و همینطور به صورت گازدار می‌توانید استفاده کنید.

آن را مثل یک چای گرم کنید و یا برای طعم دار کردنش از چند برش لیمو و یا خیار استفاده کنید.

بسیاری از دتوکس‌ها هستند که شما می‌توانید آنها را به راحتی تهیه کنید.

اگر سردرد ناشی از آنفولانزای کتوژنیک به سراغ شما آمد، به مقدار بسیار کم درون آب، نمک حل کنید.

میزان کربوهیدرات آب صفر است.

 

قهوه:

این گزینه باید بدون قند استفاده شود.

کاملا تلخ.

البته شاید دوست داشته باشید کمی خامه یا مقدار بسیار کمی شیر به آن اضافه کنید.

میزان کربوهیدرات قهوه صفر است.

 

چای:

فرقی نمی‌کند چه چایی مصرف می‌کنید.

مشکی، سبز، نعنا، نعنا فلفلی و یا حتی مخلوط چای با هر گیاه دارویی و دمنوشی که دوست دارید.

چای بنوشید. البته بدون قند.

میزان کربوهیدرات چای صفر است.

 

آب قلم:

این ماده فوق العاده است.

پر از مواد مغذی.

آبگوشت یک غذای سالم و عالی است. آب قلم بسیاری از مواد مغذی را برای بدنتان تامین می‌کند و در رژیم کتو فوق العاده است.

 

صبحانه کتوژنیک:

چطور روزتان را باید شروع کنید؟ شاید یک عدد تخم مرغ خوب باشد.

حتما این جمله را شنیده‌اید که می‌گویند: “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است!”

آن را فراموش کنید!

شما در رژیم کتو معمولا احساس گرسنگی نمی‌کنید.

اگر صبح بیدار شدید و احساس گرسنگی نداشتید شاید بهتر باشد که صبحانه را فراموش کنید و یا یک فنجان چای و یا قهوه فقط استفاده کنید.

 

وعده‌های غذایی دیگر:

چه فکری برای نهار یا شام کرده‌اید؟

بسیار خوب.

شما برای نهار یا شام می‌توانید به مقدار فراوان از گوشت، ماهی یا غذاهایی که مرغ دارند به همراه مقدار زیادی سالاد و سبزیجات همراه با کره، پنیر، یا یک سس پرچرب استفاده کنید.

 

نان:

یکی از مهمترین غذاهایی که شما از وعده غذاییتان حذف می‌کنید نان است.

می‌دانم که خیلی از شما دوست دارید با غذا نان بخورید.

نترسید!

شما گزینه‌های دیگری دارید که می‌توانید جایگزین کنید.

 

چقدر بودجه دارید؟

خیلی‌ها فکر می‌کنند رژیم کتو گران است؛ شاید هم همینطور است.

شاید باید گفت که استفاده از غذای با کیفیت هزینه دارد. اما روشهای زیادی وجود دارد که هزینه شما کاهش یابد.

 

غذاخوردن در بیرون:

اگر در یک میهمانی هستید، یا به بیرون رفته اید و یا با دوستان در یک رستوران مشغول غذا خوردن هستید، شما هنوز هم می‌توانید کتو بمانید.

 

غذاهایی که نشاسته دارند مانند برنج، ماکارونی، نان را نخورید و در صورت نیاز از سالاد و چربی طبیعی مثل کره یا روغن زیتون استفاده کنید.

یک سالاد سفارش دهید و آن را با روغن زیتون زیاد و سس فراوان میل کنید.

اگر غذای شما گوشتی است آن را با کره زیاد بخورید.

 

بیرون از خانه چطور رژیم کتوژنیک را رعایت کنیم؟

امشب برای شام بیرون می‌روید؟ یا شاید یک میهمانی دعوت شده‌اید؟

یا شاید بیرون از خانه هستید و مجبورید غذای بیرون بخورید.

اصلا می‌دانید چطور باید با غذاهای لذیذی که بیرون از خانه می‌بینید برخورد کنید تا رژیمتان را خراب نکنید؟

من به شما می‌گویم.

 

چند اصل مهم:

شما می‌توانید هرجایی رژیم کم کربوهیدرات یا کتو را انجام دهید. این چند اصل را همیشه بیاد داشته باشید:

 

1- برنامه ریزی:

سعی کنید از رستورانها یا جاهایی که قبلا برای خوردن غذا رفتید بیشتر استفاده کنید.

و یا قبل از رفتن به رستوران مورد نظر را بررسی کنید یا با آنجا تماس بگیرید و منوی آنها را بررسی کنید.

به اینصورت شما از قبل می‌دانید چه غذاهایی می‌توانید سفارش دهید تا رژیمتان به مشکل نخورد.

 

2- نشاسته و کربوهیدرات را حذف کنید:

در زمان استفاده از غذا یا در موقع سفارش سعی کنید تمام نان، برنج، یا ماکارونی و پاستا، و همینطور سیب زمینی را از داخل غذا حذف کنید.

بیشتر رستورانها برنج را جداگانه برای شما می‌آورند و حتما باید سفارش دهید.

خب، آن را سفارش ندهید.

کربوهیدراتها و نشاسته‌ها را با یک ظرف سالاد جایگزین کنید.

بجای استفاده از نان با غذا، یا سفارش برنج، چرا سالاد سفارش ندهید.

به پیشخدمت و خدمه رستوران بگویید رژیم دارید، آنها حتما گزینه‌های خوبی به شما پیشنهاد می‌کنند که رژیمتان را به هم نزنید.

نگذارید غذاهای کربوهیدرات دار یا نشاسته‌ای روی میزتان بیاید تا شما وسوسه شوید.

همیشه یک ظرف پر از سیب زمینی سرخ شده وسوسه زیادی دارد.

موافقید؟

 

3- چربی‌های سالم به غذا اضافه کنید:

شاید حجم غذاهایی که سفارش می‌دهید و قرار است میل کنید بسیار کم باشد و شما حتما باید از نان استفاده کنید تا سیر شوید.

اما مراقب باشید!

این کار را نکنید!

این مشکل قابل حل است. چربی به غذایتان اضافه کنید.

یک پیشنهاد اضافه کردن کره است. آن را روی غذایتان ذوب کنید و یا اگر ظرف سالادی دارید کمی داخل آن بریزید.

داخل سالاد مقداری روغن زیتون اضافه کنید.

 

4- مراقب سس‌ها و چاشنی‌ها باشید:

برخی از سس‌ها چربی بیشتری دارند، اما برخی مثل کچاب حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.

اگر از سسی که می‌خواهید استفاده کنید اطمینان ندارید این سوالات را از مسوولین رستوران بپرسید:

آیا این سس حاوی شکر، آرد، یا مواد نشاسته‌ای هست یا نه؟

اگر بود حتما آن را حذف کنید.

 

5- نوشیدنیهای درست را انتخاب کنید:

نوشیدنیهای خوب، آب، آب گازدار، چای و نوشابه هستند.

 

بوفه رستورانها:

بعضی از رستورانها، بوفه‌هایی دارند و شما می‌توانید به صورت آزاد غذای مورد نظرتان را انتخاب کنید.

 

معمولا این بوفه‌ها پر از غذاهایی است که برای رژیم کم کربوهیدرات یا کتو بسیار مفید هستند.

البته غذاهای مضر برای این رژیمها هم هستند.

خودتان باید حواستان باشد تا غذای کربوهیدرات دارد نخورید.

شما مسوول خودتان هستید.

 

متعهد شوید:

حتما مطمئن شوید که وسوسه نمی‌شوید و نباید سراغ غذاهایی بروید که رژیمتان را برهم می‌زند.

گاهی اوقات غذاهای برنجی زیادی هستند که به شما چشمک می‌زنند.

 

مراقب باشید.

روی چربی، سبزیجات و پروتئین تمرکز کنید:

روی تمام غذاهایتان چربی سالم بریزید. روغن زیتون، کره، ماست پر چرب یا پنیر؛ هر کدام گزینه‌های بسیار خوبی هستند که باید استفاده کنید.

 

وقتی در جمع دوستانه و یا یک میهمانی هستیم:

اگر در یک میهمانی در کنار اقوام یا دوستان هستید، نباید زیاد نگران باشید، چون آنها شما را درک می‌کنند و کمک می‌کنند رژیمتان ادامه پیدا کند.

سعی کنید قبل از رفتن به میهمانی یک میان وعده کوچک چرب بخورید.

اینطور در برابر بسیاری از غذاها مقاومت می‌کنید و نیازی نیست به یاد بیاورید که رژیم هستند.

باز هم می‌گویم، مراقب نشاسته و کربوهیدرات باشید.

با آنها قهر کنید.

 

فست فودها:

شاید بجای سفارش یک ساندویچ بزرگ، بهتر باشد یک ظرف سالاد سزار سفارش دهید با کلی تکه‌های مرغ.

اگر پنیر، تخم مرغ یا چیزهایی مثل این هم در این سالاد باشد که عالی است.

روی این سالاد مقدار زیادی روغن زیتون بریزید به همراه سرکه یا آبلیمو یا سس.

 

چطور چربی بیشتری بخوریم؟

همیشه گفته شده که از چربی بترسید!

اما نتایج تحقیقات زیاد آن را زیر سوال می‌برد!

احتمال اینکه چربی مضر باشد بسیار پایین است، بخصوص که بیشتر برای طعم غذا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

البته منظور من از چربی فقط چربی‌های سالم و طبیعی است.

دقت کنید که اگر در این رژیم احساس گرسنگی می‌کنید باید میزان چربی و پروتئینتان را افزایش دهید.

مهمترین نکته در رژیم کتوژنیک استفاده و مصرف زیاد چربی در وعده‌های غذایی است.

من به شما چند ایده ساده می‌دهم تا میزان چربی مصرفی در غذاهایتان بیشتر شود.

 

9 راه برای افزایش چربی در وعده‌های غذایی:

غذاهای چرب همیشه طرفدار دارند. غذاهاي رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات هم می‌تواند بسیار انعطاف پذیر باشد.

شما می‌توانید با روشهای مختلف چربی غذایتان را بیشتر و خوش طعمتر کنید.

یادتان باشد که در رژیم کتوژنیک باید چربی بیشتری مصرف کنید.

از چربی‌های طبیعی نترسید.

آنها باعث افزایش سلامت شما می‌شوند.

البته ممکن است اگر عادت به خوردن چربی زیاد نداشته باشید، مشکل باشد.

اما به مرور عادت خواهید کرد.

 

من در اینجا چند پیشنهاد به شما می‌دهم تا بتوانید میزان چربی غذاهایتان را افزایش دهید.

1- روزتان را با غذاهای کاملا پرچرب شروع کنید:

با غذاها و محصولات کم چرب خداحافظی کنید و سراغ تخم مرغ، خامه، کره بادام زمینی بروید.

اگر برای خرید به فروشگاه می‌روید، هر محصولی که رویش نوشته شده بود کم چرب، ساده یا لایت را حتی نگاه هم نکنید.

سراغ محصولاتی که برچسب پرچرب خورده بروید.

یخچال را پر از لبنیات پرچرب، گوشت، ماهی، انواع سس کنید.

 

2- پخت و پز با روغن:

سبزیجات بخارپر و سینه مرغ گریل ایده خوبی است. اما فعلا آنها را فراموش کنید.

سبزیجات، گوشت، ماهی و تخم مرغ را در روغن‌های طبیعی و گیاهی یا کره سرخ کنید.

 

3- از مواد چربیهای مختلف به عنوان طعم دهنده استفاده کنید:

چربیها طعم و مزه یک غذا را تغییر می‌دهند.

برای مثال لوبیا سبز با کره طعم بسیار بهتری دارد.

می‌توانید بجای کره از روغن کنجد استفاده کنید.

چربی و روغنهای مختلفی هست که حتما می‌توانید سراغ آنها بروید.

کره

روغن حیوانی

روغن زیتون

روغن کنجد

چند مورد را خودتان بگویید.

 

4- غذاهای کم کربوهیدرات تهیه کنید:

سعی کنید تا می‌توانید کربوهیدرات را از وعده‌های غذایی خود حذف کرده و مواد غذایی دیگر و چرب را جایگزین کنید.

 

5- روی هر بشقاب غذا، روغن، کره یا سس بریزید:

برای طعم بهتر غذا و چرب کردن آنها، یک قطعه کره را روی غذایتان آب کنید. یا کمی روغن زیتون به غذایتان اضافه کنید یا هر روشی که چربی طبیعی غذا را بالا می‌برد را امتحان کنید. از سس‌ها و طعم دهنده های مختلف استفاده کنید.(لینک به غذاهای کتو بشه)

 

6- برای غذاهایتان چاشنی آماده کنید:

پنیر، روغن زیتون، دوغ، زیتون، روغن‌های گیاهی، کره حیوانی، مغزها، کنجد، انواع سس و بسیاری دیگر

 

7- مطمئن شوید که میان وعده‌های شما حاوی چربی زیادی هستند:

به طور کلی، بهتر است که میان وعده را فراموش کنید. اما اگر خیلی گرسنه بودید، یک میان وعده با چربی زیاد را امتحان کنید.

شاید بهترین گزینه‌ها پنیر و لبنیات، آجیل یا تخم مرغ آب پز باشد.

 

8- با پنیر غذا بخورید!

پنیر یک افزودنی و چاشنی ساده است که به هر وعده غذایی می‌توانید اضافه کنید.

حتی می‌توانید مثل یک دسر آن را میل کنید.

بخصوص اگر پنیر پرچرب باشد.

 

9- یک بمب چربی برای دسر در نظر بگیرید:

اولین توصیه من این است که دسر را فراموش کنید. اگر می‌خواهید از این رژیم کتوژنیک نتیجه بگیرید به سراغ دستورالعمل‌هایی با چربی زیاد، قند کم و بدون شیرین کننده‌های صنعتی بروید.

خامه هم زده شده روی چند تکه میوه یا هر چیزی که خودتان بیشتر دوست دارید.

اگر می‌خواهید میوه در رژیم کتوژنیک استفاده کنید، آن را با خامه پرچرب به صورت دسر مصرف کنید.

 

چقدر چربی باید بخوریم؟

آیا الان گرسنه هستید؟

نباشید.

ترفند بسیار ساده است. کربوهیدرات را کم کنید و بجای آن نیاز انرژی خود را از چربی تامین کنید.

این مطلب را بارها تکرار می‌کنم.

اگر در هر وعده غذای اصلی به اندازه کافی چربی بخورید حداقل تا 5 ساعت گرسنه نخواهید شد.

مصرف چربی را فقط تا وعده شام ادامه دهید و بعد از شام و تا هنگام خواب دیگر سمت چربی نروید.

اگر می‌خواهید تاثیر این رژیم غذایی بیشتر شود چند توصیه برای شما دارم که باید حتما آنها را رعایت کنید:

 

1- تنظیم مصرف چربی:

اولین روزهایی که این رژیم غذایی را شروع می‌کنید، شاید استفاده از این همه چربی برایتان زیاد خوشایند نباشد.

تحمل کنید.

سعی کنید این روش را ادامه دهید و تا یک ماه به این برنامه غذایی پایبند باشید.

کم کم به این روش عادت کرده، دیگر احساس گرسنگی نمی‌کنید و احساستان بسیار خوب است چون بدن دارد از چربیها استفاده می‌کند و آنها را می‌سوزاند.

“هنگام گرسنگی، به جای ترک رژیم کم کربوهیدرات، همیشه از چربی طبیعی استفاده کنید.”

 

2- به کاهش وزنتان دقت کنید:

دقت کنید که غذا خیلی نباید بخورید. شما قرار است فقط سیر شوید و اجازه دهید چربیها بسوزند.

اگر گرسنه شدید از برنامه خودتان فاصله نگیرید و فقط چربی سالم مصرف کنید تا روند کاهش وزن ادامه یابد.

 

3- به اندازه نیاز از چربی استفاده کنید:

وقتی به وزن ایده آلتان رسیدید، دیگر نیازی نیست که میزان مصرف چربی شما بالا باشد. شما باید به تدریج میزان چربی را تنظیم کنید طوری که همیشه احساس سیری را داشته باشید.

 

4- به اندازه کافی پروتئین بخورید:

یکی از ترفندها برای اینکه احساس گرسنگی نداشته باشید، استفاده از میزان مناسب پروتئین است.

اگر شما با اضافه کردن چربی به وعده‌های غذایی، هنوز احساس گرسنگی دارید شاید باید به میزان پروتئین اضافه شده به وعده‌های غذاییتان هم توجه کنید.

 

اما چقدر باید پروتئین مصرف کرد؟

بسته به هر فرد تفاوت دارد.

 

به طور کلی یک فرمول وجود دارد و آن اینکه حدود 1/5 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن در هر روز نیاز دارید.

 

عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

زمانی که شما به طور ناگهانی متابولیسم بدنتان را از سوخت کربوهیدرات یا گلوکز به سمت چربی و کتون تغییر می‌دهید، ممکن است دچار عوارض کتوژنیک شده که تاثیراتی را روی بدن شما بگذارد.

این حالت ممکن است 2 تا 5 روز ادامه یابد، تا زمانی که بدن شما به این شرایط عادت کند.

بعضی از این علایم شامل، سردرد، خستگی یا کوفتگی ماهیچه، گرفتگی عضلات و تپش قلب است.

شاید شما بخواهید که مقدار مصرف کربوهیدرات را به آهستگی کم کنید تا این اثرات کمتر اتفاق بیفتد.

این کار را نکنید!

من به شما توصیه می‌کنم که یکباره کربوهیدرات را قطع کنید.

 

آنفولانزای کتوژنیک:

زمانی که شما رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید، در چند روز اول ممکن است علایمی را تجربه کنید که به آن آنفولانزای کتو می‌گویند.

 

بیایید و چند علامت را بررسی کنیم.

سردرد

خستگی

سرگیجه

حالت تهوع خفیف

مشکل در تمرکز داشتن

عصبی شدن

یبوست

این علایم ممکن است کمی طول بکشد اما طی یک تا دو هفته این علایم از بین می‌رود زیرا بدن شما به افزایش چربیسوزی عادت میکند.

 

اما چرا دچار این حالت می‌شوید؟

یکی از دلایل آن است که زمانی که کربوهیدرات را کم می‌کنید، بدن بیشتر مایعات اضافه خود را از دست می‌دهد.

دلیل ادرار زیاد در زمان اجرای این رژیم هم احتمالا همین است.

خروج آب اضافه در بدن همراه با خروج نمک اضافه از بدن است.

زمانی که بدنتان هنوز به این شرایط عادت نکرده ممکن است با کمبود آب و نمک در بدنتان مواجه شوید که همین دلیل آنفولانزای کتو است.

پس دقت کنید که در این زمان بهتر است حواستان به میزان آب و نمک دریافتی خودتان باشد.

یک راه ساده خوردن آب گوشت است.

 

پاسخ به چند سوال در مورد رژیم کتوژنیک:

چقدر وزن در رژیم کتوژنیک کم می‌کنم؟

مقدار کاهش وزن در هر فرد متفاوت است. اما بیشتر افراد در هفته اول چیزی حدود 1 – 2 کیلوگرم وزن کم می‌کنند.

البته این کاهش وزن بیشتر مربوط به از دست دادن آب بدن است و نه چربی.

بعد از این مدت چیزی حدود 0.5 کیلوگرم در هفته کاهش وزن را تجربه می‌کنید.

البته برخی از افراد با سرعت بیشتر و برخی دیگر با سرعت کمتری کاهش وزن را تجربه می‌کنند.

این کاهش وزن تا همیشه ادامه ندارد.

بدن شما تا یک وزن خاص پایین می‌آید و سپس در آنجا ممکن است متوقف شود.

 

بعد از رسیدن به وزن ایده‌آل چه اتفاقی می‌افتد؟

شما ممکن است یک وزن ایده آل در ذهن خودتان داشته باشید و برای رسیدن به آن تلاش کنید.

 

حال که به آن رسیدید چه کنید؟

می‌توانید مقدار مصرف کربوهیدرات را کمی افزایش دهید و این رژیم را همچنان ادامه دهید.

البته دقت کنید که مصرف کربوهیدرات به قدری نباشد که وزنتان دوباره به حالت قبل برگردد.

 

آیا در رژیم کتوژنیک عضلاتتان از بین می‌رود؟

هر رژیم غذایی ممکن است کمی عضلات بدن را تحلیل دهد اما به دلیل مصرف پروتئین در این رژیم، احتمال این مسئله کم است.

[ratings]

نویسنده: میثم ادیب

منبع: عطارطب