بهداشت و سلامت, مقالات

50 مورد از لیست غذاهای سالم برای تغذیه سالم روزانه

لیست غذاهای سالم برای تغذیه سالم روزانه

آیا برای شما سوال پیش آمده است که چه غذاهایی سالم هستند؟

تعداد غذاهای سالم و خوش طعم بسیار زیاد هستند.

مواد غذایی از انواع میوه، سبزی، پروتئین برای استفاده در وعده های غذایی مختلف که می‌توانید استفاده کنید.

در اینجا 50 مورد از لیست غذاهای سالم برای تغذیه سالم روزانه وجود دارد که اغلب آنها به طرز شگفت انگیزی خوش طعم هستند.

بیایید آنها را ببینیم:

 

میوه ها برای تغذیه سالم روزانه:

میوه ها و انواع توت ها از محبوبیت بسیار زیادی برخوردار هستند.

 

لیست غذاهای سالم برای تغذیه سالم روزانه

 

این غذاهای شیرین و مغذی هستند و بسیار آسان در رژیم غذایی گنجانده می‌شوند.

 

1- سیب:

سیب سرشار از فیبر، ویتامین سی و آنتی اکسیدانهای بیشمار است.

اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، سیب یک میان وعده فوق العاده به حساب می‌آید.

آنها شما را تا مدت زمانی طولانی سیر نگه می‌دارند.

 

2- موز:

موزها جزو بهترین منابع پتاسیم جهان هستند. آنها همچنین از نظر ویتامین بی 6 و فیبر بسیار عالی هستند.

موز یکی از میوه های اصلی در ساخت اغلب اسموتیهای سبز و سالم بحساب می‌آید.

 

3- پرتقال:

این میوه سرشار از ویتامین سی است.

علاوه بر این فیبر و آنتی اکسیدان زیادی هم دارد.

 

4- توت فرنگی:

توت فرنگی بسیار مغذی و از نظر کالری جزو میوه های کم کالری قرار دارد.

آنها دارای ویتامین سی، فیبر و منگنز هستند و احتمالا جزو خوشمزه ترین میوه ها هستند.

 

5- زغال اخته:

نه تنها خوشمزه است، بلکه منبع عالی از آنتی اکسیدانها است.

 

6- آووکادو:

با اغلب میوه ها تفاوت دارد زیرا به جای کربوهیدرات مقدار زیادی از چربیهای سالم دارد.

این میوه نه تنها خوش طعم است، بلکه فیبر، پتاسیم و ویتامین سی فراوانی نیز دارد.

 

میوه های سالم دیگر:

برخی دیگر از میوه های سالم شامل گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک هستند.

 

7- تخم مرغ:

یکی از مغذی ترین غذاهای روی زمین است.

بخصوص برای افرادی که به فکر کاهش وزن هستند.

مطالعات نشان داده که آنها از نظر کلسترول بی خطر و سالم هستند.

 

مصرف گوشت برای تغذیه سالم روزانه:

در لیست غذاهای سالم، گوشت طبیعی و پخته شده، یکی از مقوی‌ترین غذاهایی است می‌توانید میل کنید.

گوشت و تغذیه سالم روزانه

 

8- گوشت گاو:

این گوشت منبع عالی از پروتئین است و دارای آهن بسیاری می‌باشد. در صورتی که رژیم کم کربوهیدرات گرفته اید، گزینه بسیار خوبی بحساب می‌آید.

 

9- سینه مرغ:

این گوشت چربی و کالری کمی دارد و اما پروتئین آن بالاست.

یک منبع عالی از مواد مغذی برای بدن.

 

10- گوشت بره:

بره ها معمولا به دلیل تغذیه‌ای که دارند منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

 

لیست غذاهای سالم و مصرف آجیل و دانه ها:

علیرغم آنکه چربی و کالری قابل توجهی دارند اما می‌توانند به کاهش وزن شما کمک زیادی کنند.

این مواد غذایی حاوی مواد مغذی فراوانی از جمله انواع ویتامینها است.

 

آجیل و لیست غذاهای سالم

 

11- بادام:

بادام یک آجیل محبوب است و دارای ویتامین ای، آنتی اکسیدانها، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان داده که بادام می‌تواند به شما در کاهش وزن و بهبود متابولیسم بدن کمک زیادی کند.

 

12- دانه چیا:

یکی از غنی‌ترین مواد غذایی موجود در کره زمین است. هر انس این دانه حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی از منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی هستند.

 

13- نارگیل:

نارگیل فیبر و اسیدهای چرب مهمی به نام تری گلیسرید دارد.

 

14- فندق:

یک آجیل خوش طعم دیگری است که سلامت شما را تضمین می‌کند.

 

15- گردو:

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است.

 

سبزیجات و تغذیه سالم روزانه:

آنها کالری بسیار پایینی دارند و منبع غنی از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.

تنوع سبزیجات بسیار بالاست و طعم های متفاوتی برای همه سلیقه ها نیز دارند.

تغذیه سالم و لیست غذاهای سالم

16- مارچوبه:

این سبزی کالری بسیار پایین و ویتامین کا بسیار بالایی دارد.

 

17- فلفل دلمه:

رنگهای فراوان مثل سبز، زرد و قرمز که ترد و شیرین هستند و آنتی اکسیدان و ویتامین سی فراوانی دارند.

 

18- کلم بروکلی:

کلم بروکلی یک سبزی است که هم به صورت خام و هم پخته مصرف می‌شود و طرفدار زیادی دارد.

این سبزی منبع عالی از ویتامینهای سی و کا و مقادیر مناسبی از پروتئین نسبت به سایر سبزیجات است.

 

19- هویج:

هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است.

ترد و پر از مواد مغذی مثل فیبر و ویتامین کا است.

هویج از نظر آنتی اکسیدان کاروتن بسیار زیاد است و فواید زیادی دارد.

 

20- گل کلم:

از این سبزی می‌توانید در انواع غذاها استفاده کنید، زیرا طعم خوبی به غذاها می‌دهد.

 

21- خیار:

خیار سبزی محبوب در جهان است. از نظر کالری، کالری بسیار پایین دارد.

این سبزی آب بسیار فراوانی دارد و حاوی مواد معذی، از جمله ویتامین کا است.

 

22- سیر:

سیر فوق العاده سالم است. این ماده حاوی ترکیبات گوگردی است که باعث بالا رفتن ایمنی بدن شما می‌شود.

 

23- کلم پیچ:

سبزی که مثل باقی سبزیجات، فیبر زیاد و ویتامینهایی شامل سی و کا و تعداد زیادی مواد مغذی دارد.

یک پای ثابت برای انواع سالادها و انواع غذاها می‌باشد.

 

24- پیاز:

پیاز طعم تند و قوی دارد و در بسیاری از غذاها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

پیاز فواید فراوانی برای سلامت بدن شما دارد.

 

25- گوجه فرنگی:

گوجه خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین سی است.

انواع سالاد و غذاها هستند که با گوجه فرنگی خوش طعم و خوش رنگ می‌شوند.

 

برخی از سیریجات سالم دیگر:

از سبزیجات دیگری که می‌توان نام برد کنگر فرنگی، کلم، کرفس، بادمجان، تره فرنگی، کاهو، قارچ، تربچه، کدو حلوایی، لوبیا، شلغم و کدو سبز هستند.

 

ماهی و غذاهای دریایی در لیست غذاهای سالم:

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند.

آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید می‌باشند. دو ماده مغذی که اکثر مردم به آنها نیاز دارند و دچار کمبود آنها نیز هستند.

 

ماهی و غذاهای دریایی در تغذیه سالم

 

مطالعات نشان داده افرادی که بیشترین میزان غذاهای دریایی را مصرف کنند (بویژه ماهی) طول عمر بیشتری دارند و خطر ابتلا به انواع بیماریها از جمله بیماریهای قلبی، افسردگی و زوال عقل یا آلزایمر در آنها بسیار پایین است.

 

26- ماهی سالمون:

یک نوع ماهی روغنی که به دلیل طعم عالی و مقدار زیاد مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوبیت دارد.

این ماهی مقدار زیادی ویتامین دی دارد.

 

27- ساردین:

ماهیهای کوچک روغنی که مقویترین غذاهای دریایی هستند که میتوانید مصرف کنید.

آنها مقادیر قابل توجهی مواد مغذی مورد نیاز بدن را دارند.

 

28- میگو:

نوعی از سخت پوستان از خانواده خرچنگها که چربی و کالری کم و پروتئین نسبتا زیادی دارد.

میگوها دارای مواد مغذی مختلف دیگری از جمله سلنیم و ویتامین ب 12 است.

 

30- قزل آلا:

نوعی ماهی آب شیرین با خواص بسیار بالا.

 

31- ماهی تن:

این ماهی در کشور ایران طرفداران زیادی دارد و چربی و کالری کمی دارد.

برای افرادی که نیاز به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دارند گزینه ای مناسب بوده زیرا کالری کمی دارد.

 

غلات در لیست غذاهای سالم:

غلات جزو مهمترین گروه های غذایی در هرم غذایی هستند.

فقط بخاطر داشته باشید که این دسته از مواد غذایی مقدار زیادی کربوهیدرات دارد و افرادی که رژیمهای کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال می‌کنند باید آنها را با احتیاط مصرف کنند.

 

32- برنج قهوه ای:

این برنج خواص دارویی و درمانی بسیاری دارد و در بسیاری از کشورها جزو مواد غذایی محبوب هست. این ماده غذایی بسیار مغذی و دارای مقادیر مناسبی فیبر و ویتامین ب 1 و منیزیم است.

 

33- جو دوسر: 

جو دوسر یک ماده فوق العاده سالم برای تغذیه شما است. فیبر بسیار بالا و ترکیبات معدنی و مغذی زیاد آن بسیار برای بدن ضروری است.

یک پایه اصلی برای اغلب اسموتیها و افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند.

 

34- کینوا:

کینوا در سالهای اخیر در بین افرادی که به دنبال سلامت هستند مورد استفاده قرار گرفته و محبوب شده است.

این دانه خوش طعم نیز بسیار مغذی و دارای مقادیر زیادی از فیبر و منیزیم و سرشار از مواد مغذی است.

 

نان در تغذیه سالم روزانه:

بسیاری از افراد امروزه سراغ انواع نانهای غنی شده رفته اند.

نانهایی که در انواع رژیمهای غذایی کاربرد دارد و بسیار هم سالم هستند.

نان و لیست غذاهای سالم

35- نان حزقیال Ezekiel:

شاید یکی از سالمترین نانهای دنیا باشد.

این نان با انواع مختلفی از غلات و حبوبات جوانه زده، از جمله گندم، ارزن، جو، سویا و عدس ساخته شده است.

 

36- نان کم کربوهیدرات خانگی:

بهترین انتخاب برای داشتن یک تغذیه سالم نانهایی است که خودتان با ترکیبات سالم می‌توانید در خانه درست کنید.

 

حبوبات در تغذیه سالم روزانه:

حبوبات دسته ای از مواد غذایی با فواید بسیار است. 

اما این گروه زیاد مورد توجه قرار نمی‌گیرد.

دلیل آن نفخی است که ایجاد می‌کنند.

اما خیساندن آنها همیشه می‌تواند راه ساده ای برای از بین بردن حالت نفخ آنها باشد.

آنها منبع عالی از پروتئین گیاهی هستند.

حبوبات و لیست غذاهای سالم

37- لوبیا سبز:

جزو مواد غذایی که در غرب به آن بیشتر توجه می‌شود اما شاید در ایران نه چندان.

 

38- لوبیا قرمز:

سرشار از فیبر و ویتامینها و مواد معدنی مختلف که ماده اصلی تهیه قرمه سبزی است.

 

39- عدس:

محبوبیت فراوانی دارد، زیرا از نظر فیبر غنی بوده و بهترین منبع پروتئین گیاهی است.

 

40- بادام زمینی:

خیلی از افراد بادام زمینی را آجیل می‌دانند!

اما در واقع جزو حبوبات محسوب می‌شود.

ماده ای فوق العاده خوشمزه و پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدانهای مختلف. 

مطالعات نشان داده که بادام زمینی می‌تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن شما داشته باشد.

 

لبنیات در لیست غذاهای سالم:

کسانی که میتوانند آن را هضم کنند و مشکلی در هضم لبنیات ندارند باید بدانند که در حال استفاده از یک منبع غذایی سالم و مغذی هستند.

البته به نظر می‌رسد که لبنیات پر چرب گزینه های بهتری باشند بخصوص برای افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند.

لبنیات و لیست مواد غذایی

41- پنیر:

این ماده فوق العاده مغذی است. یک میان وعده سالم که می‌توانید حتی آن را بدون هیچ چیز دیگر میل کنید.

 

42- شیر:

از نظر ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین و غیره دارای کیفیت بالایی هست و چربی سالم زیادی دارد. 

یک منبع فوق العاده غذایی برای تامین کلسیم بدن می‌باشد.

 

43- ماست:

ماست خود یک غذای کامل است و از شیر تخمیر شده تهیه شده است.

این ماده خواص شیر را دارد و البته طعم آن نیز فوق العاده است.

 

لیست غذاهای سالم و چربیها و روغنها در تغذیه سالم روزانه:

با وجود اینکه چربی و روغنهای ناسالمی در بازار وجود دارند، اما برخی از آنها هستند که سلامت شما را تضمین می‌کنند.

 

44- کره حیوانی:

کره حیوانی طبیعی که از حیواناتی که در طبیعت تغذیه کرده اند، بسیار مفید و مغذی هستند. 

منابع عالی از ویتامینهای کا 2 می‌باشند.

 

45- روغن نارگیل:

حاوی موادی است که به درمان و بهبود بیماری آلزایمر کمک میکند و کمک می‌کند که چربی شکمتان را آب کنید.

 

46- روغن زیتون:

سالمترین روغن گیاهی که می‌توانید پیدا کنید.

حاوی چربیهای مفید برای سلامت بدن و قلب و از نظر آنتی اکسیدانها دارای فواید زیاد برای سلامت بدن شما.

 

لیست غذاهای سالم و مصرف غده ها:

بخشهای ذخیره سازی و ریشه ای در گیاهان مختلف هستند و در زیر زمین رشد می‌کنند و مواد مغذی فراوانی نیز دارند.

 

47- سیب زمینی:

این ماده غذایی سرشار از پتاسیم و غنی از مواد غذایی بسیاری که بدن به آنها نیاز دارد از جمله ویتامین سی است.

آنها بدن را سیر نگه می‌دارند و این بسیار خوب است.

مطالعات روی 38 ماده غذایی مختلف نشان داده که سیب زمینی آبپز یک سیر کننده عالی برای افراد است.

 

48- سیب زمینی شیرین:

از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای است که می‌توانید استفاده کنید.

آنها آنتی اکسیدان و انواع مواد مغذی سالم را برای بدن دارند.

 

49- سرکه سیب:

سرکه سیب در طب سنتی جایگاه خاصی برای سلامت بدن دارد.

همچنین این ماده یک پایه ثابت بسیاری از نوشیدنیهای سم زدای بدن و دتاکسهاست.

این ماده علاوه بر سم زدایی باعث کاهش سطح قند خون شده و به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

 

50- شکلات تلخ:

مملو از منیزیم بوده و به عنوان یکی از قدرتمندترین منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان در دنیا به حساب می‌آید.

 

چه بخواهیم رژیم اصلاح مزاج را رعایت کنیم و چه صرفا وعده های غذایی را سالمتر کنیم، شما به یک لیست غذاهای سالم برای تغذیه سالم روزانه نیاز دارید تا با افزودن تعدادی از آنها یک برنامه تغذیه خوب داشته باشید.

بسیاری از غذاهای فوق نه تنها یک میان وعده هم محسوب می‌شوند، بلکه ویتامنیها و آنتی اکسیدانهای زیادی را نیز برای بدن تامین می‌کنند که برخی از آنها باعث کاهش وزن شما می‌شود.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...

منبع: عطارطب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *