بهداشت و سلامت, مقالات

غذاهای رژیم کتوژنیک و هر آنچه در مورد تغذیه کتو باید بدانید

غذاهای رژیم کتوژنیک

یکی از رژیم‌های مهم برای کاهش وزن و سلامت که شما را از بسیاری از بیماری‌ها و حتی اضافه وزن نجات می‌دهد، رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو است. اما اینکه غذاهای رژیم کتوژنیک چیست و مجاز هستید چه چیزهایی مصرف کنید تا به وزن ایده‌آلتان برسید هم اهمیت زیادی دارد.

من در اینجا بیشتر غذاهایی که می‌توانید در این رژیم غذایی مصرف کنید و به وزن مناسب برسید را برای شما آورده‌ام.

اگر شما اصول رژیم کتوژنیک را در کنار غذاهای رژیم کتوژنیک بدانید به راحتی می‌توانید خودتان برنامه مناسبی برای خودتان اجرا کنید.

در زیر سرفصلهای غذاهایی که قرار است که شما گفته شود آمده است.

 

پس بیایید غذاهای رژیم کتوژنیک را بررسی کنیم. 

 

چه سبزیجاتی در لیست غذاهای رژیم کتوژنیک هستند؟

در مورد غذاهای رژیم کتوژنیک و در مورد سبزیجات یک قانون ساده وجود دارد:

هر سبزی که بالای سطح زمین رشد می‌کند، به طور کلی کربوهیدرات پایینی دارد و معمولا بهترین گزینه برای قرار دادن در بین غذاهای رژیم کتوژنیک است.

سبزیجات زیر زمین که بیشتر غده‌ای و ریشه‌ای هستند (مثل هویج، سیب زمینی و …) کربوهیدرات بیشتری دارند و گزینه‌های خوبی نیستند.

 

سبزیجات روی زمین:

این سبزیجات از نظر کربوهیدرات خالص گاهی چیزی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم از آن سبزی دارند.

در اینجا چند گزینه بسیار خوب برای استفاده شما آماده کرده ام.

سبزیجاتی در رژیم کتوژنیک

اعداد، میزان کربوهیدرات هر سبزی در 100 گرم از آن است.

 

سبزیجات زیر زمینی:

این سبزیجات کربوهیدرات بیشتری دارند. مثلا 100 گرم مارچوبه حدود 2 گرم کربوهیدرات خالص در خود دارد در حالی که کلم بروکلی، حاوی 4 گرم کربوهیدرات خالص است.

 

با اینکه اغلب سبزیجات زیر زمینی کربوهیدراتی بین 7 تا 17 گرم در هر 100 گرم دارند، اما این مقدار در سبزیجاتی که روی زمین میرویند کمتر از 5 گرم در 100 گرم از آن سبزی است.

سبزیجات زیر زمینی در رژیم کتوژنیک

اعداد میزان کربوهیدرات در 100 گرم از آن سبزی است.

 

چه سبزیجاتی جزو غذاهای رژیم کتوژنیک هستند:

هر ماده غذایی از مواد مغذی مختلفی تشکیل شده است که برای بدن ضروری است. در رژیم کتوژنیک همان طور که گفته شد، مواد غذایی با کربوهیدرات خالص کمتر از 5 گرم باید مصرف شوند.

 

برخی از سبزیجاتی که شاید بتوان گفت میزان مصرف آنها آزاد است و جزو غذاهای رژیم کتوژنیک هستند شامل: اسفناج، کدو سبز، کاهو، خیار، کلم، مارچوبه، کلم بروکلی است.

غذاهای رژیم کتوژنیک

اینها سبزیجات رژیم غذایی کتو هستند.

اگر می‌خواهید از این رژیم تا حدودی خارج شوید و یا رژیم متناوت کتوژنیک رعایت کنید، شاید بخواهید کمی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

در این حالت و در زمانی که می‌خواهید رژیم کم کربوهیدرات را رعایت کنید فلفل دلمه‌ای (البته قرمز و زرد آن) گزینه‌ای عالی هستند.

فلفل دلمه ای در کتوژنیک

همینطور لوبیا سبز

لوبیا سبز در رژیم کتوژنیک

فلفل دلمه‌ای رنگی و لوبیا سبز زیر 20 گرم کربوهیدرات دارند.

یک فلفل دلمه‌ای متوسط حدود 4 – 7 گرم کربوهیدرات دارد.

گوجه فرنگی، یک سبزی طعم دهنده، بخصوص به سالاد شماست.

گوجه فرنگی در کتوژنیک

اما آن هم مقدار کربوهیدرات نسبتا بالایی دارد.

اینکه چقدر از سبزیجات زیر زمینی می‌توانید استفاده کنید، بستگی به نوع رژیم و آزادی شما در مصرف کربوهیدرات دارد.

استفاده از سبزیجات در رژیم کتوژنیک:

در اینجا دو قانون کلی به شما می‌گویم که می‌تواند در انتخاب سبزیجات برای رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای شما مفید باشد:

به طور کلی، سبزیجات دوستدار کتو آنهایی هستند که پهن برگ هستند، مثل کاهو، اسفناج و سایر سبزیجات.

کاهو و اسفناج کتوژنیک

رنگ سبزیجات هم خیلی مهم است. سبزیجاتی که رنگ آنها سبز است نسبت به سبزیجات با سایر رنگها اولویت دارند.

مثلا کلم سبز نسبت به کلم بنفش کربوهیدرات پایینتری دارد.

کلم سبز و کلم بنفش در کتوژنیک

 

یا فلفل دلمه‌ای سبز نسبت به فلفل‌های رنگی اولویت دارند.

توجه کنید که اغلب دانه‌ها مثل ذرت کربوهیدرات بالایی دارند.

 

غلات در رژیم کتوژنیک

 

سبزیجات و چربی:

در رژیم کتوژنیک تا می‌توانید باید از چربی استفاده کنید. راههای زیادی برای اضافه کردن چربی به رژیم غذایی وجود دارد.

یکی از راههای استفاده زیاد از چربی در رژیم کتو، استفاده هم زمان آن با سبزیجات است. مثلا تفت دادن سبزیجات با کره و یا روغن حیوانی بسیار عالی است.

یک راه دیگر شاید استفاده از سس‌های چرب و روغن زیتون و اضافه کردن آنها به سبزیجات و سالاد باشد.

 

چند استثنا:

برخی از گیاهان و سبزیجات با اینکه روی زمین می‌رویند، اما کربوهیدرات بسیار بالایی دارند. اغلب حبوبات و مواد غذایی مثل نخود فرنگی، لوبیا و عدس از نظر کربوهیدرات بسیار مقدار بالایی دارند.

دانه هایی هم مثل ذرت، گندم و کینوا هم همینطور هستند.

 

غلات و شکر:

درست است که گندم روی زمین می‌روید، اما این یک دانه است و نه یک سبزی.

هر چیزی که از غلات یا آرد غلات درست شده باشد، کربوهیدرات بسیار زیادی دارد.

نان، ماکارونی، پاستا و بسیاری دیگر.

غلات و غذاهای رژیم کتوژنیک

 

قند هم از گیاهانی مثل نیشکر و چغندر بدست می‌آید.

 

قند و غذاهای رژیم کتوژنیک

 

آنها را مصرف نکنید.

7 تا از بهترین سبزیجات رژیم کتوژنیک:

من در اینجا 7 سبزی فوق العاده که می‌توانید در رژیم کتوژنیک استفاده کرده و مواد مغذی زیادی هم دریافت کنید و سلامتی بدن شما را تضمین نمایید، برای شما آماده کرده‌ام.

آنها بسیار خوش طعم هستند و حتی می‌توانید آنها را به صورت پخته یا هر روش دیگر استفاده کنید.

 

گل کلم: 3 گرم کربوهیدرات داشته و دارای طعم ملایم و مطلوبی است.

گل کلم در رژیم کتوژنیک

 

کلم: 3 گرم کربوهیدرات دارد و می‌توانید آن را در کره به تنهایی یا با سایر سبزیجات در کره یا روغن حیوانی تفت داده و مصرف کنید.

کلم و غذاهای رژیم کتوژنیک

 

کلم بروکلی: 4 گرم کربوهیدرات دارد و می‌توانید به صورت سرخ شده یا بخارپز و یا همراه با سس مصرف نمایید.

کلم بروکلی در رژیم کتو

 

کدو سبز: 3 گرم کربوهیدرات. پخته و یا سرخ شده آن بسیار عالی است.

 

کدو سبز و غذاهای رژیم کتو

 

اسفناج: این سبزی عالی است. فقط 1 گرم کربوهیدرات دارد. می‌توانید آن را در سالاد، پخته شده، همراه با سس یا خامه و یا هر چیز دیگر مصرف کرد.

 

اسفناج در رژیم غذایی کتوژنیک

 

مارچوبه: 2 گرم کربوهیدرات. آن را نیز به صورت خام، بخارپز و یا سرخ شده استفاده کنید.

 

مارچوبه در رژیم کتو

 

لوبیا سبز: حدود 4 گرم کربوهیدرات که به صورت بخارپز، پخته و یا تفت داده شده بسیار لذیذ است، بخصوص همراه با کره و یا سس چرب.

 

لوبیا سبز در رژیم کتوژنیک

میوه در رژیم کتوژنیک:

بیشتر میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند. به همین خاطر طعم شیرینی دارند.

به طور طبیعی هر چه میوه شیرین و بزرگتر باشد، قند بیشتری در آن وجود دارد.

پس اغلب میوه‌ها جزو غذاهای رژیم کتوژنیک نیستند.

همانطور که در این تصویر می‌بینید، میوه‌ها اغلب کربوهیدرات نسبتا بالایی دارند و برای رژیم کتو انتخاب یک میوه کمی سخت است.

میوه و غذاهای رژیم کتو

شاید یکی از میوه‌هایی که بتوان مصرف کرد، بدون اینکه مشکلی خاصی پیش بیاید، خانواده توت فرنگی است. (شامل توت فرنگی، توت سفید، شاه توت، تمشک و …)

 

میوه = یک آبنبات طبیعی

 

در رژیم کتوژنیک شما هر چند وقت یکبار می‌توانید از خانواده توت مصرف کنید و احتمالا از کتو هم خارج نشوید.

حتی شاید بتوانید چند گیلاس یا آلوی کوچک را نیز مصرف کنید.

 

آیا به مواد مغذی میوه نیاز نداریم؟

در واقع نه!

بسیاری از مواد مغذی که شما نیاز دارید و حتی ویتامین C را می‌توانید در اغلب سبزیجات و فلفل دلمه‌ای پیدا کنید.

آنها قند و کربوهیدرات کمتر و ویتامین و مواد مغذی بیشتری دارند.

پس نگران نباشید.

 

چه میوه‌هایی بهتر است در رژیم کتوژنیک مصرف شود؟

در رژیم کتو، هر از گاهی شاید بتوان کمی میوه مصرف کرد و مشکلی هم پیش نیاید.

استفاده از مقدار کمی میوه را باید در برنامه خودتان در نظر بگیرید.

البته فقط خیلی کم.

شما می‌توانید برای اینکه موارد گفته شده در رژیم کتوژنیک را رعایت کنید، بیشتر آنها را با خامه چرب میل نمایید.

 

در اینجا چند میوه در رژیم کتوژنیک به شما معرفی می‌کنم که بسیار عالی هستند:

تمشک: نصف فنجان از آن حاوی 3 گرم کربوهیدرات است.

توت سیاه: نصف فنجان آن 4 گرم کربوهیدرات دارد.

توت فرنگی: هشت تا توت فرنگی متوسط حدود 6 گرم کربوهیدرات دارد.

آلو: یک آلوی متوسط حاوی 7 گرم کربوهیدرات است.

کیوی: اگر یک کیوی متوسط انتخاب کنید، حدود 8 گرم کربوهیدرات دارد.

گیلاس: نصف فنجان گیلاس، حدودا 8 گرم کربوهیدرات دارد.

زغال اخته: نصف فنجان آن حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.

نارنگی: یک نارنگی متوسط 9 گرم کربوهیدرات دارد.

طالبی یا ملون: یک فنجان آن 11 گرم کربوهیدرات دارد.

هلو: یک هلو با سایز متوسط حاوی 13 گرم کربوهیدرات است.

آجیل ها و مغزهای رژیم کتوژنیک:

آجیل‌ها و مغزهای رژیم کتوژنیک:

آیا می‌توان در رژیم کتوژنیک هر آجیلی را با هم استفاده کرد؟

بله!

شاید هم نه!

بستگی به این دارد که کدام نوع از آجیل و مغزها را می‌خواهید با هم مصرف کنید.

عکس زیر را ببینید تا بهترین گزینه را برای انتخاب یک آجیل با کمترین کربوهیدرات داشته باشید.

آجیل ها و غذاهای رژیم کتوژنیک

این اعداد مقدار حدودی کربوهیدرات در 100 گرم از هر کدام را نشان می‌دهد.

یک تصور اشتباه این است که 100 گرم حدود سه مشت یک نفر است.

 

اما کدام یک نفر؟

اندازه دست هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. پس مراقب باشید بیش از حد از هیچکدام میل نکنید.

در اینجا تعداد حدودی بعضی از آجیل‌های لاغر کننده را آورده‌ام که وزن آنها 100 گرم می‌شود.

25 گردو یا 50 عدد مغز گردو

70 عدد فندق

80 عدد بادام

½ فنجان پسته

½ فنجان مغز کاج

60 عدد بادام هندی

 

مراقب باشید که آجیل‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند را به صورت محدود استفاده نمایید.

تخمه آفتابگردان حدود 20 گرم کربوهیدرات دارد.

تخمه آفتابگردان در رژیم کتو

میزان کربوهیدرات تخمه کدو 50 گرم است.

تخمه کدو در رژیم کتو

 

در رژیم کتوژنیک از این موارد دوری کنید.

آجیل‌هایی را که کربوهیدرات کمی دارند و در بالا به آنها اشاره کردم را به صورت میان وعده و به تنهایی و یا همراه با کره و خامه و به هر صورتی که دوست دارید می‌توانید استفاده کنید.

 

سعی کنید اگر دوست دارید آجیلی خاص مصرف کنید که کربوهیدرات آن بالا است مثل تخمه آفتابگردان، به میزانی استفاده نمایید که کربوهیدرات مناسب در رژیم کتو رعایت شود.

حتما نیاز نیست که 100 گرم مصرف کنید.

 

آجیل‌ها گزینه‌های خوبی برای میان وعده شما محسوب می‌شوند، چون طعم بسیار خوبی دارند.

آنها حاوی مقادیر قابل توجهی چربی، پروتئین، مواد معدنی و البته کالری هستند.

در صورتی که گرسنه نیستید می‌توانید آنها را برای تنوع استفاده کنید.

اما اگر گرسنه هستید غذا بخورید.

 

آجیل در صورتی که به میزان مناسب مصرف نشود می‌تواند شما را چاق کند.

اگر قصد کاهش وزن دارید بهترین راه کاهش میان وعده‌ها است.

این نکته را حتما به یاد داشته باشید، همیشه وقتی گرسنه هستید، غذا بخورید و هنگامی که گرسنه نیستید، غذا نخورید.

 

آجیل شور و جلوگیری از پرخوری:

آجیل‌ها اغلب طعم بسیار خوبی دارند.

بنابراین مصرف آجیل بسیار دلچسب است. بویژه آجیل‌های نمکی و شور.

اضافه کردن نمک به آجیل باعث خوش طعم شدن آن شده که همین مسئله باعث می‌شود خیلی‌ها به آنها اعتیاد پیدا کنند. مثل تخمه آفتابگردان.

این اعتیاد می‌تواند باعث شود مقدار بیشتر از حد نیاز مصرف کنید.

مصرف زیاد آجیل هم ممکن است کربوهیدرات زیادی را به بدن شما برساند و این یعنی خداحافظی با کاهش وزن.

 

پس این موارد را حتما رعایت کنید:

  • از قبل مقدار آجیلی که می‌خواهید استفاده کنید را تعیین کنید.
  • همیشه مقداری آجیل را درون یک ظرف کوچک بریزید.
  • سعی کنید در زمان مصرف آجیل، هیچ کاری انجام ندهید. مثلا تلویزیون یا مطالعه ممکن است حواس شما را پرت کرده و بیش از میزان مناسب مصرف کنید.
  • اگر احساس کردید که کاهش وزنتان متوقف شده، آجیل را حذف و یا بسیار کم کنید.

در اینجا 4 تا از بهترین آجیل‌های لاغر کننده که می‌توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید و از آنها لذت ببرید را برای شما آماده کرده‌ام:

 

گردو: 100 گرم از این مغز، حاوی 4 گرم کربوهیدرات خالص است.

گردو و غذاهای رژیم کتوژنیک

 

فندق: 100 گرم مغز آن 7 گرم کربوهیدرات دارد.

بادام زمینی: 100 گرم آن تنها 8 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

بادام زمینی و آجیل در رژیم کتوژنیک

بادام: این آجیل حاوی 9 گرم کربوهیدرات خالص به ازای 100 گرم آن است.

بادام و آجیل در رژیم کتو

چربی‌ها، سس‌ها و روغن‌های رژیم کتوژنیک:

خیلی از غذاها با کمی چاشنی طعم بسیار لذیذتری پیدا می‌کند.

اغلب سس‌ها این کار را برای شما انجام می‌دهند.

یک رژیم کتوی خوب باید طوری باشد که به اندازه کافی چربی داشته باشد و باعث شود شما در پایان غذاخوردن، احساس سیری و لذت از غذا داشته باشید.

 

اما چه چاشنی و روغن‌هایی برای یک رژیم کتوژنیک بهتر هستند؟

هم از نظر طعم و هم برای سلامتی شما.

سس و چربی در رژیم کتو

این اعداد بر اساس مقدار کربوهیدرات خالص در 100 گرم از هر کدام از این مواد غذایی است. البته مقدار کربوهیدرات در برندهای مختلف، متفاوت است.

البته دقت کنید که در این اعداد مقدار قند محاسبه نشده و این را می‌دانید بسیاری از سس‌ها دارای مقادیر زیادی قند هستند.

به آن توجه کنید.

 

حالا یک سوال از شما!

فکر می‌کنید بین کدام سس برای رژیم کتوژنیک بهتر است؟ سس کچاپ، مایونز یا خردل؟

سس در برنامه غذایی کتوژنیک

 

پاسخ چیست؟

سس خردل و البته مایونز!

درست گفتید؟

سس کچاپ پر از شکر است ولی مقدار شکر در خردل و مایونز بسیار کم و ناچیز و حتی گاهی اوقات صفر است.

اما باز هم هر برند ممکن است مقادیر مختلفی قند در محصول بکار ببرند. پس مراقب باشید.

اکثر اوقات به افرادی که 40 سالگی را رد می‌کنند توصیه می‌شود که چربی کمتر یا غذاهای کم چرب مصرف کنند.

اما اگر در رژیم کتوژنیک هستید حتما با چربی دوست شوید.

کره، بخصوص کره حیوانی و روغن زیتون عالی هستند.

 

نکته‌ای در مورد مصرف روغن‌ها در رژیم کتوژنیک:

در مورد روغن گیاهی سوال این است که کدام یک را و هر کدام را چقدر مصرف کنیم؟

این مسئله در مورد برخی روغن‌ها مشخص و در مورد برخی دیگر باید با احتیاط مصرف شود.

روغنهایی که قدمت بسیار زیادی دارند و به سادگی، از طریق فشار یا حرارت بسیار کم و روشهایی مثل این استخراج می‌شوند بهترین گزینه‌ها هستند.

 

روغن‌هایی مثل زیتون و کنجد جزو این دسته هستند.

اما روغنهایی که به صورت صنعتی و با طی مراحل جدا می‌شوند، مثل روغن سویا، ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و سایر روغن‌ها را بهتر است حذف و یا مصرفشان را به حداقل برسانید.

 

تنقلات و میان وعده رژیم کتوژنیک:

آیا شما گرسنه شده‌اید، اما هنوز تا وعده غذایی زمان مانده است؟

اشکالی ندارد!

میان وعده در رژیم کتوژنیک هوای شما را دارد.

البته نباید این میان وعده‌ها هر روز استفاده شوند.

شما باید توسط وعده‌های غذایی کاملا سیر شوید.

اما گاهی هر کدام از ما نیاز به تنوع در نوع مواد غذایی و استفاده از تنقلات داریم.

 

ویژگی این رژیم آن است که شما کمتر گرسنه می‌شوید، اما اگر بیشتر اوقات نیاز به میان وعده در رژیم کتوژنیک دارید بهتر است در نوع غذاهای رژیم کتو، به پروتئین و چربی‌هایی که انتخاب می‌کنید دقت نمایید.

در اینجا چند گزینه بسیار خوب که می‌توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید برای شما آورده‌ام.

تقریبا هیچ کاری برای آماده کردن آنها نیاز نیست انجام دهید.

تنقلات و میان وعده در رژیم کتوژنیک

یک تکه پنیر، یک تخم مرغ آبپز، چند تکه زیتون یا آجیل همگی میان وعده‌های عالی محسوب می‌شوند.

برش سبزیجاتی مثل ساقه کرفس، خیار، فلفل دلمه ای، هویج به همراه پنیر خامه‌ای، خامه، سس و مواردی مثل اینها.

 

خانواده توت به مقدار متوسط مثل توت فرنگی، توت سفید، تمشک، توت سیاه همگی بهترین میان وعده‌ها هستند که بهتر است با خامه مصرف شود.

البته دقت کنید که خامه حاوی قند نباشد.

برخی از شکلاتها فوق العاده هستند. حتی برخی خاصیت درمانی دارند.

شکلات و تنقلات در رژیم کتوژنیک

شکلات شما هر چه تلخ تر باشد بهتر است. سعی کنید شکلات بالای 70 درصد انتخاب کنید.

 

چه میان وعده‌هایی مضر هستند؟

شیر قهوه: شیر قهوه، لاته و کاپوچینو کربوهیدرات بسیار بالایی دارند. این مسئله بخاطر قند و شیر آنها است. اگر می‌خواهید قهوه بنوشید حتما آن را ساده و یا با کمی خامه مصرف کنید.

آب میوه: نوشیدنیها و آبمیوه‌ها پر از قند هستند. حتی اگر طبیعی باشند.

میوه: آنها آب نباتهای طبیعی هستند. البته شما می‌توانید از برخی میوه‌ها مثل خانواده توت استفاده کنید اما مثلا یک موز کوچک حدود 20 گرم کربوهیدرات دارد و این خیلی زیاد است.

چیپس، انواع کیک و دونات، بیسکوییت، شکلاتها و آبنباتها، همگی برای سلامت و البته سایز کمر شما بسیار خطرناک هستند.

یک هشدار جدی: در رژیم کتوژنیک و همینطور کم کربوهیدرات، غذاهایی که قند مصنوعی دارند، مثل کیک، کلوچه، آبنبات و شکلات، بستنی و شیرینیها را به هیچ وجه مصرف نکنید.

آنها پر از قند هستند و قند خون شما را به شدت بالا می‌برند چون جزو شیرین کننده‌های مصنوعی هستند.

 

چند میان وعده عالی در غذاهای رژیم کتوژنیک:

گاهی اوقات فقط کمی احساس ضعف می‌کنید و می‌خواهید چیزی میل کنید تا در وعده غذایی بتوانید غذا را مصرف کنید.

در این حالت چند گزینه عالی برای میان وعده وجود دارد که شما را نگه می‌دارد.

چند برش پنیر به همراه کرفس، تربچه و یا کاهو

کرفس به همراه پنیر خامه‌ای، کره بادام زمینی، توت یا توت فرنگی، به همراه خامه

یک برش پنیر به همراه کره یا خامه

خیار یا کاهو

یک فنجان قهوه با یک تکه شکلات تلخ

چند عدد زیتون از هر نوع که باشد (سبز، سیاه و …)

خودتان فکر کنید.

حتما ایده‌های خوبی به نظرتان می‌رسد که می‌توانید آنها را اجرا کنید.

 

چه نوشیدنیهایی برای رژیم کتوژنیک خوب است؟ 

تشنه هستید؟

رفع تشنگی در کنار سلامتی و احساس خوب بسیار مهم است.

در رژیم کتوژنیک آیا می‌توان هر نوشیدنی را مصرف کرد؟ از چه نوشیدنیهایی باید دور بود؟

به شما می‌گویم.

اولین و مهمترین نکته اینکه آب یک نوشیدنی فوق العاده است.

مصرف آب در رژیم کتو

نه کربوهیدرات دارد و نه قند و عطش شما را هم بسیار عالی رفع می‌کند.

اگر در چند روز اول رژیم کتو دچار آنفلانزای کتوژنیک شدید، حتما کمی نمک به آن اضافه کنید. البته مقدار بسیار کم.

انتخاب بسیار خوب دیگر چای و قهوه است.

البته بدون قند یا شکر.

تصویر زیر بیشتر برخی از نوشیدنیها را که با لیست غذاهای رژیم کتوژنیک و رژیم کتو مطابقت دارند را به شما نشان داده و میزان کربوهیدرات هر یک را عنوان می‌‌کند.

نوشیدنیها و غذاهای رژیم کتو

این مقدار در 100 گرم از هر کدام از آنهاست.

 

مقدار نوشیدنی بر اساس لیست غذاهای رژیم کتوژنیک:

بر اساس غذاهای رژیم کتوژنیک، نوشیدن نوشابه در رژیم کتوژنیک اصلا ایده جالبی نیست. اما گاهی اندازه و میزان نوشیدنی مهم است.

مثلا یک بطری بزرگ نوشابه کوکاکولا دارای کربوهیدراتی معادل یک تا دو هفته کربوهیدرات مورد نیاز شماست.

اما یک قوطی نوشابه کوچک شما را حدود یک یا چند روز از برنامه کتو خارج می‌کند.

نوشابه و رژیم کتوژنیک

اگر دیابت دارید به هیچ وجه از نوشیدنیهای شیرین، بخصوص شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده نکنید.

 

نوشابه‌های رژیمی:

در طی 40 سال گذشته، نوشابه‌های رژیمی بازار بزرگی را در جهان ایجاد کرده‌اند.

نوشابه رژیمی

نوشابه‌هایی که کالری و کربوهیدرات ندارند و اینگونه تبلیغ می‌کنند که بدون هیچ گونه نگرانی از عوارض قند می‌توانید انها را میل کنید.

کاش اینقدر ساده بود!

 

بیشتر این نوشابه‌ها باعث می‌شوند که تمایل شما به مصرف مواد قندی بیشتر شود.

برخی از آنها موادی دارند که می‌تواند قند خون را بالا برده و باعث ذخیره چربی در بدن شوند.

 

مطالعات زیادی انجام گرفته و رابطه مستقیم استفاده از این نوشابه‌ها و بالا رفتن میزان بیماری‌های قلبی و تغییرات منفی در متابولیسم بدن و اشتهای شما ثابت شده است.

درست است که نوشابه‌های رژیمی در برخی موارد بهتر از نوشابه‌ها هستند، اما یک چیز قطعی است و آن اینکه اگر مصرف آنها را قطع و یا بسیار کم کرد باعث افزایش سلامت و حفظ سایز کمر در شما می‌شود.

 

در لیست غذاهای رژیم کتوژنیک چه چیزی باید بنوشیم:

برای چندمین بار تکرار می‌کنم؛ در رژیم کتوژنیک باید میزان مصرف کربوهیدرات را بسیار کم و حتی نزدیک به صفر کرد.

در اینجا چند گزینه نوشیدنی که کربوهیدرات کمی دارند برای شما آماده کرده‌ام.

آب کربوهیدرات صفر دارد.

آب به همراه کمی آب لیمو کربوهیدرات صفر دارد.

چای کربوهیدرات آن صفر است (یک حبه قند اگر اضافه کنید 4 می‌شود)

قهوه کربوهیدرات ندارد (یک قاشق غذاخوری شیر حدود 1 – 3 گرم کربوهیدرات دارد)

نوشابه رژیمی کربوهیدرات ندارد (شیرین کننده‌ها و مواد موجود در ترکیبات آن مشکلات زیادی برای شما بوجود می‌آورند)

آب نارگیل، حدودا 9 گرم کربوهیدرات برای یک لیوان دارد.

آب سبزیجات دارای مقادیر متغیری کربوهیدرات است اما حدودا یک فنجان آن 11 گرم کربوهیدرات دارد.

شیر 11 گرم کربوهیدرات به ازای 1 فنجان دارد.

شیر سویا حدودا 12 گرم در یک لیوان وجود دارد.

دلسر طبیعی تلخ حدودا 13 گرم کربوهیدرات دارد.

کامبوجا چیزی حدود 10 گرم کربوهیدرات در یک لیوان آن وجود دارد.

آب پرتقال 26 گرم به ازای 1 فنجان

نوشیدنیهای انرژی زا حدودا 8 گرم کربوهیدرات دارند.

نوشابه کوچک حدودا 39 گرم کربوهیدرات دارد.

اسموتی بسته به محتوای آن حدود 36 گرم کربوهیدرات در یک فنجان آن است.

 

زیر پا گذاشتن برنامه کتوژنیک:

گاهی اوقات پیش می‌آید که چنان وسوسه می‌شوید که مثلا یک پیتزا یا چند عدد چیپس، یک تکه بزرگ کیک و یا یک ظرف برنج و یا هر چیزی مثل اینها را بخورید.

تکلیف چیست؟

شاید نتوانید جلوی خودتان را بگیرید.

طبیعی هم هست!

اما باید بدانید که شما در یک مسیر عالی تا به اینجا حرکت کرده‌اید و نیاز است که برنامه رژیمی خودتان را حفظ کنید.

در اینجا می‌خواهم تنها چند توصیه کنم که امیدوارم باعث شود شما در رژیم کتوژنیک باقی بمانید و بتوانید آن را تا رسیدن به هدفتان ادامه دهید.

 

به احساستان فکر کنید:

گاهی اوقات در زمان استفاده از یک غذای غیر کتوژنیک به عواقب بعدی آن فکر نمی‌کنیم.

اما بهتر است این کار را بکنید.

احساسی که بعد از خوردن آن ماده غذایی که شما را از برنامه دور می‌کند چطور است؟

 

چه عواقبی خوردن این غذا برای شما دارد؟

به این فکر کنید که بعد از خوردن این غذا چه احساس بدی خواهید داشت.

چقدر ممکن است جوش روی صورتتان زده شود.

وزنتان اضافه شده و دور کمرتان زیاد می‌شود.

این مسیری که تا اینجا آمده‌اید خراب شده و شما به راحتی از هدفتان دور می‌شوید.

 

با معده پر بخورید:

اغلب مواد غذایی که کتو نیستند را می‌توانید به عنوان دسر یا هر عنوان دیگر بعد از غذا بخورید.

وقتی معده شما خالی است، تمایل بیشتری به خوردن آن ماده غذایی دارید. اما وقتی سیر هستید این تمایل کمتر می‌شود.

اگر چیزی که می‌خواهید بخورید به صورت تنقلات یا دسر بعد از غذا نباشد و خود یک وعده غذایی باشد، شاید بهتر باشد موادی که در این مقاله به شما گفتم که در رژیم کتوژنیک می‌توانید از آنها استفاده کنید را مصرف کرده و بعد به سراغ این غذا بروید.

 

با چربی اضافه بخورید:

هر ماده غذایی، جزو غذاهای رژیم کتوژنیک نبوده و جزو مواد کتو نیستند را بهتر است که غذاها را با کره، خامه، کره بادام زمینی، پنیر و یا هر نوع چربی دیگر که می‌توانید میل کنید.

 

قبل از فعالیت شدید بدنی بخورید:

فعالیت بدنی باعث افت قند خون شده و موجب می‌شود شما تمایل بیشتری به خوردن پیدا کنید. پس سعی کنید قبل از یک فعالیت بدنی و یا ورزش مواد غیر کتوژنیک را مصرف نمایید.

حالا دیگر نوبت شماست:

به من بگویید که آیا تجربه ای در مورد رژیم کتوژنیک دارید؟

چه غذایی بوده که می‌شود به این لیست غذایی گفته شده اضافه کرد؟

آیا سوالی در مورد این رژیم دارید؟

لطفا در زیر همین مقاله به من بگویید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 StarsLoading...

نویسنده: میثم ادیب

منبع: عطارطب

نوشته های مشابه

۲ دیدگاه در “غذاهای رژیم کتوژنیک و هر آنچه در مورد تغذیه کتو باید بدانید

  1. مشکات گفت:

    سلام و وقت بخیر ممنون از اینهمه اطلاعات مفید و کاربردی
    من حدود دو ماهی هست که این رژیم رو دارم، می دونم که خارج شدن از این رژیم راحت نیست اما نمی دونم چگونه باید خارج بشم، ممنون میشم از راهنمایی شما، و اینکه آیا بعد از این رژیم ریزش مو خواهم داشت؟؟؟ به این خاطر که من موهای کم پشت و نازکی دارم، ممنون میشم د راین مورد هم راهنمایی بفرمایید

    1. سلام به شما دوست عزیز
      رژیم کتوژنیک یعنی اینکه مصرف کربوهیدرات رو تا جای ممکن کاهش بدیم و به حدود ۲۰ گرم در روز برسونیم و مقدار چربی رو افزایش بدیم.
      پس اولین قدم این هست که طی حدود ۲ – ۳ هفته مقدار کربوهیدرات رو به کمی بیش از ۱۰۰ گرم در روز برسونید
      این کار باید خیلی آرام و هر روز فقط کمی بیشتر مصرف کربوهیدرات باشه.
      بهتر هست کربوهیدراتهایی رو بیشتر مصرف کنید که هضم سخت و فیبر زیادی دارند مثل مغزها یا حبوبات، غلات و میوه ها.
      باید مصرف آب رو در طول روز بیشتر کنید چون بدن در این شرایط به آب بیشتری نیاز داره.
      مصرف چربی رو کم کم کاهش بدید و به نصف برسونید و بجاش پروتئینهای سالم و بدون چربی رو به غذاهاتون اضافه کنید.
      هر چه مقدار چربی رو کم میکنید به همون نسبت مقدار پروتئین و کمی هم کربوهیدرات رو افزایش بدید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *