چند راز ثابت نگه داشتن وزن بدن بعد از کاهش وزن!

یکی از دغدغه‌های افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اتفاقات بعد از کاهش وزن است. ثابت نگه داشتن وزن بدن مسئله‌ای است که اغلب به یک چالش برای افرادی که رژیم می‌گیرند تبدیل می‌شود. 

شاید شما هم جزو افرادی باشید که وارد یک رژیم سخت و طولانی شده، مدتها موارد گفته شده در رژیم غذایی را رعایت می‌کنید تا به وزن ایده آل خود برسید؛ ولی بعد از رسیدن به وزن ایده آل بلافاصله به وزن قبلی خودتان برمی‌گردید و حتی ممکن است اوضاع بدتر از قبل هم بشود.

روش‌های آسانتری برای کاهش وزن سریع و همینطور ثابت نگه داشتن وزن بدن وجود دارد.

من در این آموزش به شما نکاتی را می‌گویم که بتوانید با آن از پس مشکلات رژیم کاهش وزن و عدم موفقیت در ثابت نگه داشتن وزن بدن برآیید.

بهتر است شروع کنیم.

بهترین رژیم برای کاهش وزن سالم کدام است؟

هر کتاب در زمینه رژیم غذایی را که مطالعه کنید، ادعا می‌کند که تمام پاسخ ها را برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل مورد نظرتان و ثابت نگه داشتن وزن بدن به شما می‌دهد.

برخی ادعا می کنند مهم این است که کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید؛ برخی دیگر مصرف کم چربی را تنها راه برای کاهش وزن می‌دانند؛ در حالی که برخی دیگر حذف کربوهیدرات را تجویز می‌کنند.

بنابراین، چه چیزی را باید باور کرد؟

حقیقت این است که هیچ راه حل “تضمینی و یکسان برای همه” که بتوانند وزن خود را کاهش داده و ثابت نگه دارند وجود ندارد. آنچه که برای یک شخص مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد، زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل بهداشتی به مواد غذایی مختلف پاسخهای متفاوتی نشان می‌دهد.

برای یافتن روش کاهش وزن مناسب برای شما احتمالاً به زمان نیاز دارید و همینطور صبر، تعهد و برخی آزمایشات با غذاها و رژیم های مختلف.

در حالی که بدن برخی از افراد به خوبی به کاهش کالری و حذف برخی مواد غذایی پاسخ مناسب نشان می‌دهند، ممکن است برخی در برنامه کاهش وزن و همینطور برنامه ثابت نگه داشتن وزن بدن به آزادی بیشتری در انتخاب مواد غذایی نیاز داشته باشند.

آزاد بودن در انتخاب مواد غذایی و رعایت برخی نکات مانند حذف غذاهای سرخ کردنی و کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی می‌تواند موجب موفقیت برخی در رژیم کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن باشد.

بنابراین اگر یک رژیم غذایی که برای شخصی جواب داد، برای شما جواب نداد نگران نباشید، زیرا این مورد کاملا طبیعی است.

به یاد داشته باشید: در حالی که برای کاهش وزن هیچ راه حل مطمئنی وجود ندارد، اما اقدامات زیادی برای بدست آوردن بهترین نتیجه وجود دارد که بسیار هم ساده هستند.

برای کاهش وزن معمولا چندین روش استفاده می‌شود.

در اینجا چهار نوع سبک رژیم کاهش وزن که محبوبیت بیشتری دارند را برای شما بررسی میکنم.

چهار استراتژی پر طرفدار کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن:

1. کالری مصرفی را کاهش دهید:

برخی از متخصصان بر این باورند که مدیریت کاهش وزن موفقیت آمیز یک فرمول ساده دارد؛ اگر کالری کمتری نسبت به میزانی که می‌سوزانید، مصرف کنید، لاغر می‌شوید.

به نظر کار آسانی است! درست است؟

اما سوال مهم این است که پس چرا کاهش وزن خیلی سخت است؟

کاهش وزن به مرور زمان اتفاق می‌افتد و این مسئله یک اتفاق خطی و ثابت نیست.

وقتی شروع به کاهش وزن می‌کنید ممکن است که مثلا در چند هفته اول، وزن شما به خوبی کاهش یابد و بعد از مدت کوتاهی همه چیز متوقف گردد و چیزی تغییر نکند.

شما میزان کالری را مانند شروع رژیم کاهش وزن خودتان، کم کرده‌اید، اما به هیچ وجه تغییری را مشاهده نمی‌کنید.

یکی از مهمترین دلایل این است که وقتی شروع به کاهش وزن می‌کنید، آب و مقداری از چربیهای بدنتان را از دست می‌دهید و سوخت و ساز بدنتان کند می‌شود و همین عوامل باعث ثابت نگه داشتن وزن بدن شما می‌شود.

به همین دلیل یکی از کارهایی که معمولا انجام می‌شود این است که فرد میزان کالری دریافتی خود را کمتر و کمتر کند تا نتیجه مورد نظر بدست آید.

کالریهای دریافتی از مواد غذایی مختلف، اثرات متفاوتی روی بدن دارند. خوردن 100 کالری از یک ساندویچ چرب با خوردن 100 کالری سالاد خیلی تفاوت دارد. یکی از کارها برای کاهش وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن می‌تواند کاهش میزان مصرف غذاهای چرب و افزایش میزان غذاهای پر حجم و کم کالری مثل سالاد باشد.

اما این نکته هم مهم است که ما همیشه برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم!

خیلی از اوقات غذا می‌خوریم تا استرس، عصبانیت، نگرانیها و … را برطرف کنیم.

خیلی از افراد با کوچکترین مشکل و نگرانی به سراغ یخچال رفته و یا به کلی تنقلات حمله می‌کنند.

2- کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن با کاهش مصرف کربوهیدرات:

یکی دیگر از مشکلات افراد در کاهش وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن بدن، نحوه جمع آوری چربی بدن بعد از مصرف کربوهیدرات است.

وقتی شما یک وعده غذایی را که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است می‌خورید، کربوهیدرات موجود در غذا به شکل گلوکز وارد جریان خون می‌شود. گلوکز یک شکل از قند است.

بدن برای کنترل قند خون، همیشه قبل از مصرف چربی شروع به سوزاندن و مصرف قند موجود در خون و بدن می‌کند.

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و یا رژیم‌ غذایی پرچرب شاید گزینه‌های بسیار خوبی برای شما باشند.

اگر یک وعده غذایی پر از کربوهیدرات (ماکارونی، برنج، نان، سیب زمینی و …) مصرف کنید، بدن شما انسولین آزاد می‌کند تا گلوگزی که از طریق خوردن مواد غذایی کربوهیدرات دارد در بدن آزاد شده است را کنترل کند.

انسولین بجز تنظیم قند خون، دو کار مهم دیگر هم انجام می‌دهد:

1. مانع سوختن و مصرف چربی بدن می‌شود چون اولویت با مصرف قند است.
2. چربی بیشتری را در بدن ذخیره می‌کند.

نتیجه این کار چیست؟

وزن بدنتان افزایش می‌یابد و افزایش وزن بدن یعنی اینکه شما به انرژی بیشتری نیاز دارید و بنابراین بیشتر می‌خورید.

از آنجایی که انسولین در بدن باعث سوختن کربوهیدرات می‌شود، شما هوس کربوهیدرات بیشتر می‌کنید و این چرخه همینطور ادامه پیدا می‌کند و افزایش وزن شروع می‌شود.

برای کاهش وزن اولین قدم این است که شما این چرخه را بشکنید.

بیشتر رژیمهای کم کربوهیدرات، پیشنهاد می‌دهند که پروتئین و چربی را جایگزین کنید. اما این رژیمها هم تاثیر منفی در طولانی مدت روی سلامت شما دارند.

اگر می‌خواهید کربوهیدرات را کم کنید و رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید، بهتر است گوشت بدون چربی، ماهی و منابع گیاهی و پروتئین، لبنیات کم چرب و سبزیجات را بیشتر مصرف کنید.

رعایت دو نکته قبل به شما برای اینکه وزن مناسبی داشته باشید بسیار کمک می‌کند.

بیایید سومین قدم را برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن وزن بدن بررسی کنیم.

3- کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن با حذف چربی:

این اصل، پایه بسیاری از رژیمهای غذایی کاهش وزن و همینطور ثابت نگه داشتن وزن است: اگر نمی‌خواهید چاق شوید، چربی نخورید.

امروز هر جا و هر فروشگاهی را که نگاه کنید پر از غذاها و خوراکیهای کم چرب است.

اما چرا با اینکه مواد غذایی کم چرب در اطراف ما زیاد است، رژیم‌های کم چربی کار خود را به خوبی انجام نمی‌دهند؟

این نکته را بدانید که همه چربی‌ها بد نیستند.

چربیهای سالم یا خوب می‌توانند به شما در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن کمک کنند. چربیهایی که در انواع آجیل، مغزها، شیر سویا، ماهی‌ها و … کمک بسیار زیادی می‌کنند که شما احساس سیری کرده بدون اینکه مشکل و یا ضرری برای شما داشته باشد. مثلا اضافه کردن کمی روغن زیتون به یک ظرف سالاد خیلی عالی است.

4- رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید:

این رژیم بر خوردن چربی‌ها و کربوهیدراتهای خوب و استفاده زیاد از میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی، روغن زیتون و … و مقادیر کمی هم گوشت و پنیر تاکید دارد. 

هر نوع از رژیمهای کاهش وزن و یا رژیمهای ثابت نگه داشتن وزن بدن را امتحان می‌کنید، مهم است که با انگیزه باشید.

برای ثابت نگه داشتن وزن بدن، خوردن احساسی را کنترل کنید:

غذا خوردن ما همیشه بخاطر گرسنگی نیست. خیلی از اوقات وقتی استرس داریم یا عصبی هستیم شروع به خوردن غذاها و تنقلات مختلف می‌کنیم که این مسئله یکی از مهمترین دلایل نتیجه نگرفتن در رژیم کاهش وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن است.

چه موقع شروع به خوردن می‌کنید؟

آیا وقتی استرس دارید، عصبی هستید، نگرانید …؟

شاید بعد از یک روز پر از کار و خسته کننده؟

شاید وقتی در خانه هستید و از بی‌حوصلگی جلوی تلویزیون هستید ترجیح می‌دهید چیزی هم بخورید؟

شناخت عواملی که باعث می‌شود شما پرخوری کنید برای موفقیت در رژیم کاهش وزن و یا هنگام ثابت نگه داشتن وزن بدن بسیار مهم است.

اگر وقتی میخورید:

استرس دارید: راههایی مثل دوش گرفتن یا یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید.

احساس ضعف می‌کنید: یک پیاده روی ساده، گوش دادن به موسیقی یا چرت زدن، برای دوری از پر خوری بسیار مفید است.

اگر تنها یا بی‌حوصله هستید: به جای رفتن سراغ یخچال، با دوستان یا اقوام تماس بگیرید و صحبت کنید، پیاده روی کنید و یا هر کاری که فکر شما را از خوردن دور نگه دارد.

در هنگام غذا خوردن حواس پرت هستید: وقتی غذا می‌خورید، کاملا حواستان جمع باشد. موقع کار، تماشای تلویزیون، صحبت کردن با دیگران غذا نخورید. اگر حواستان نباشد شروع به پرخوری می‌کنید.

به آرامی غذا بخورید.

شاید یک گزینه خوب موقع غذاخوردن استفاده از چنگال به جای قاشق باشد.

قبل از اینکه کاملا سیر شوید، خوردن غذا را متوقف کنید. این احساس را نداشته باشید که همیشه کل غذای داخل ظرف را باید تمام کنید.

برای کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن وزن با انگیزه بمانید:

افرادی که می‌خواهند وزنشان را کم کنند یا وزنشان را ثابت نگه دارند باید تغییرات سالمی را در شیوه زندگی خودشان انجام دهند و مواد غذایی سالم را انتخاب کنند. کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن وزن بدن یک کار کوتاه مدت نیست و باید مراقت غذایی که می‌خورید باشید. این کار نیاز به انگیزه زیادی دارد:

شاید اگر میزان پرخوری شما زیاد است لازم باشد که به جلساتی مثل انجمن پرخوران گمنام سری بزنید.

آهسته و پیوسته ادامه بدهید.

این یک مسابقه نیست.

با کوچکترین نتیحه خود را تشویق کنید و به خودتان روحیه بدهید.

اگر اهداف کوچکی مثل هفته‌ای یک کیلو گرم کاهش وزن داشته باشید مطمئن باشید که موفق می‌شوید.

از ابزارهای مختلف برای مشخص کردن میزان کالری دریافتی خودتان استفاده کنید. این برنامه ها به شما کمک می‌کنند که بدانید چقدر غذا میخورید و چه مقدار کالری در طول روز دریافت کرده‌اید.

برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن به اندازه کافی بخوابید:

کمبود خواب یک عامل تحریک کننده برای پرخوری است. کمبود خواب هم می‌تواند انگیزه شما را در ادامه رعایت رژیم غذایی کم کند. سعی کنید در طول روز هشت ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

حذف و کاهش مصرف قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن:

بیشتر ما مقادیر زیادی شکر و کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان سفید، خمیر پیتزا، ماکارونی، شیرینی، برنج سفید و … را در طول روز مصرف می‌کنیم.

این نکته را بدانید که مصرف قند کمتر یعنی دور شکم کمتر و کمر باریکتر.

استفاده از میوه، سبزیجات و انواع مواد غذایی پر فیبر:

کاهش کالری به این معنی نیست که حتما باید کمتر غذا بخورید. غذاهایی که فیبر زیادی دارند مثل میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و غلات کاملا حجیم بوده و زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند.

سبزیجات را به صورت خام یا بخارپر یا کبابی، بدون نان استفاده کنید. می‌توانید مقداری سبزیجات معطر و ادویه و همینطور کمی روغن زیتون نیز برای طعم دار کردن آن اضافه کنید.

اگر ساندویچ بزرگی را می‌خواهید بخورید، شاید بهتر باشد آن را با کاهو، گوجه، جوانه، خیار و … پر کنید.

بجای چیپس با کالری زیاد، هویج یا کرفس را در غذای روزانه خودتان استفاده کنید.

غذای خودتان را با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید تا سریعتر سیر شوید.

مسئولیت غذاهایی که آماده می‌کنید را به عهده بگیرید:

یکی از راههای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن بدن این است که بدانید که غذاهایی که میل می‌کنید از چه موادی و به چه مقدار تشکیل شده‌اند. غذای بیرون یا نیمه آماده معمولا حاوی قند، چربی ناسالم و کالری زیادی است که اگر شما خودتان در خانه غذا درست کنید، کنترل میزان ترکیبات مواد غذایی را در دست می‌گیرید.

یک راز ساده را می‌خواهم با شما در میان بگذارم:

در هنگام غذاخوردن از وسایل کوچکتر استفاده کنید. بشقاب، لیوان، کاسه‌ای که انتخاب می‌کنید را کوچک در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود که غذای کمتری در ظرف خودتان ریخته و کمتر غذا بخورید. 

وعده‌های غذایی سنگین را اول صبح میل کنید. اگر صبحانه مفصل و یک شام سبک را در رژیم غذایی کاهش وزن و یا هنگام ثابت نگه داشتن وزن بدن خودتان داشته باشید، حتما به نتیجه می‌رسید. خوردن یک صبحانه سالم و مفصل باعث می‌شود که کالری دریافتی شما در طول روز مصرف شده و احساس گرسنگی کمتری هم داشته باشید.

آب بیشتری بنوشید. تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود، بنابراین با نوشیدن آب می توانید از دریافت کالری اضافی خودداری کنید.

تحرک داشته باشید:

در مورد تاثیر وزش بر کاهش وزن و همینطور ثابت نگه داشتن آن صحبت شده است، اما مزایای ورزش فراتر از سوزاندن کالری است. ورزش می‌تواند متابولیسم شما را افزایش داده و روحیه شما را بهتر کند. به پیاده روی بروید، حرکات کششی کنید، حرکت کنید و انرژی و انگیزه بیشتری برای ادامه رژیم خود داشته باشید.

آیا برای تمرین و ورزش کمبود وقت دارید؟ سه ورزش 10 دقیقه ای در روز می تواند به اندازه یک تمرین 30 دقیقه ای باشد.

به یاد داشته باشید که کم ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است. هر روز حتی مقدار خیلی کم فعالیت بدنی داشته باشید. بعد از مدت کوتاهی که شروع به کاهش وزن می‌کنید و انرژی بیشتری بدست می‌آورید، فعالتر می‌شوید.

از ورزش لذت ببرید. سعی کنید با یک دوست قدم بزنید، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری؛ هر فعالیتی که به شما روحیه خوبی می‌دهد بسیار عالی است.

ثابت نگه داشتن وزن بدن:

شاید گفتن این حرف دردناک باشد، اما بیش از 95% افرادی که رژیم غذایی خود را رها می‌کنند طی مدت کوتاهی دوباره به وزن قبل خود بر می‌گردند و حتی ممکن است که وزنشان از قبل هم بیشتر شود. 

اغلب این اتفاق به دلیل رژیمهای غیر اصولی و سختی بیش از حد افراد در حین رژیم است. 

اما این به آن معنا نیست که هر فردی بعد از رسیدن به وزن ایده آل در ثابت نگه داشتن وزن بدن دچار مشکل می‌شود و اضافه وزن پیدا می‌کند.

موسسه ملی ثبت کنترل وزن (NWCR) در ایالات متحده، یک تحقیق را صورت داد که در آن 10000 نفر شرکت کننده داشت. افرادی که در این تحقیق شرکت کرده بودند همگی وزن زیادی را با رژیم از دست داده و به مدت طولانی وزن خود را ثابت نگه داشته بودند.

این موسسه به نکات مشترکی برای کاهش وزن و در نهایت ثابت نگه داشتن وزن بدن دست یافت که موارد زیر را شامل می‌شود:

1- تحرک داشته باشید. افراد شرکت کننده در مطالعه حدود 60 دقیقه ورزشی مثل پیاده روی را انجام می‌دادند. 

2- کالری دریافتی خود را ثبت می‌کردند. این کار را با یک دفترچه و یا یک برنامه در داخل موبایل انجام می‌دادند.

3- هر روز صبحانه می‌خوردند. خوردن موادی مثل غلات و میوه سوخت و ساز بدن را تقویت می‌کند.

4- فیبر بیشتر و چربی کمتر مصرف می‌کردند.

5- مرتب وزن خود را کنترل می‌کردند. این افراد به طور مرتب وزن خود را بررسی کرده و کوچکترین تغییری را مورد بررسی قرار می‌دادند تا در صورت بالا رفتن وزن بتوانند آن را کنترل کنند.

[ratings]

نویسنده: میثم ادیب

منبع: عطارطب

پیشنهاد سایت عطارطب برای شما: