احتمالا شما هم با من موافق باشید که کاهش وزن سریع همیشه یکی از سخت ترین کارها و جزو بزرگترین دغدغه های خیلی از افراد است.
روش های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد. با این حال، اکثر آنها شما را گرسنه، عصبی و ناراضی می‌کنند. نکته مهم آن است که در کنار کاهش وزن سریع، یک رژیم غذایی سالم را انتخاب نمایید.
اگر اراده قوی نداشته باشید، گرسنگی ممکن است باعث شود که سریع از این برنامه‌ها کنار بکشید.
اما نگران نباشید.
شما می‌توانید با رعایت نکات گفته شده در اینجا، با کاهش وزن سریع به نتایجی که می‌خواهید برسید.
با اجرای موارد گفته شده، قرار است چه نتایجی را بدست آورید:
- اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
- باعث می شود سریع و بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
- همزمان با کاهش وزن سریع، سلامت بدن خود را بهبود بخشید.
پس بیایید شروع کنیم:
در اینجا یک برنامه ساده 3 مرحله ای برای کاهش وزن سریع وجود دارد:
1. کاهش وزن سریع با کاهش مصرف قندها و نشاسته‌ها:
مهمترین بخش اجرای برنامه، کاهش مصرف قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.
هنگامی که شما این کار را انجام دهید، کمتر احساس گرسنگی کرده و همین کار باعث می‌شود مواد غذایی کمتر و کالری کمتری نیز مصرف نمایید.
اکنون بدن بجای سوزاندن کربوهیدرات برای بدست آوردن انرژی، شروع به مصرف چربی‌های ذخیره شده می‌کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش مصرف کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می‌آورد و باعث می‌شود کلیه‌های شما سدیم و آب اضافی از بدن شما را خارج کند. این باعث کاهش پف و آب اضافه بدن می‌شود.
نمودار زیر مربوط به یک مطالعه مقایسه‌ای بین رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی است.
رژیم کم کالری و کم کربوهیدرات
غیر معمول نیست که در هفته اول رعایت این مورد گفته شده، حتی تا 5 کیلوگرم (و گاهی اوقات بیشتر) کاهش وزن سریع را تجربه کنید، هم با کاهش چربی بدن و هم کاهش آب اضافه بدن.
مصرف کربوهیدراتها را کم کنید و خوردن غذاهای کم کربوهیدرات را شروع کنید تا دیگر احساس گرسنگی بیش از حد نداشته باشید.
به عبارت ساده‌تر، حذف کربوهیدرات باعث کاهش چربی در بدن شما می‌شود.
این حالت از ویژگی رژیمهای کم کربوهیدرات و رژیم کتو است.
خلاصه اینکه:
کاهش مصرف قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) از رژیم غذایی، اشتهای شما را کاهش می دهد، انسولین را پایین می‌آورد و باعث می شود بدون احساس گرسنگی، کاهش وزن سریع را تجربه کنید.
این اولین قدم برای کاهش وزن سریع بود. بیایید دومین قدم را بررسی کنیم.
بیایید دومین قدم را بررسی کنیم.
2. مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات برای کاهش وزن سریع:
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
استفاده مناسب و به اندازه پروتئین، چربی و بخصوص سبزیجات، میتواند باعث شود که به مصرف کربوهیدرات نیاز کمتری احساس کنید. البته به یاد داشته باشید که نباید مصرف کربوهیدرات را به صورت کامل قطع کنید.
بهترین میزان مصرف کربوهیدرات در روز میتواند بین 20 تا 50 گرم باشد.
بهترین منابع پروتئینی برای کاهش وزن سریع:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره و غیره.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو و غیره.
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده بهترین هستند.
البته به یاد داشته باشید که در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید.
تحقیقات صورت گرفته نشان داده است که مصرف به اندازه پروتئین میتواند باعث افزایش سوخت و ساز بدن بین 80 تا 100 کالری و حتی بیشتر شود.
رژیمهای غذایی با پروتئین بالا همچنین میتواند اشتیاق و افکار وسواسی شما در مورد غذا را تا 60% کاهش دهد.
این مورد را می‌توان در میل به تنقلات، بخصوص در اواخر شب به صورت کامل تجربه کرد. مصرف به اندازه پروتئین میتواند میل به تنقلات در اواخر شب را حتی به نصف نیز کاهش دهد و حتی میزان مصرف کالری را در شما تا 441 کالری در روز کمتر کند.
هنگامی که صحبت از کاهش وزن سریع می‌شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.
بعد از پروتئین بیایید چند سبزی بسیار مهم و کم کالری برای کاهش وزن سریع را بررسی کنیم:
سبزیجات کم کالری:
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگی
جوانه بروکسل
کلم
کاهو
خیار
انواع جوانه‌ها
و بسیاری دیگر …
نترسید! بشقاب خود را با این سبزیجات کم کالری پر کنید. شما می‌توانید مقادیر زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از 20 – 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز بخورید، میل کنید.
یک رژیم غذایی که بیشتر از آن بر اساس گوشت و سبزیجات است، حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.
بعد از گفتن از پروتئین و سبزیجات نوبت به چربی‌هاست:
برخی از منابع چربی:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
برای کاهش وزن سریع، حتما 2 تا 3 وعده غذایی در روز میل کنید. اگر بعدازظهر احساس گرسنگی کردید، یک وعده چهارم را نیز به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
بیایید و چند منبع چربی سالم را بررسی کنیم:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آفتابگردان
- روغن کنجد
- روغن هسته انگور
- کره
از خوردن چربی نترسید، زیرا تلاش برای حذف چربی‌ها کاری کاملا بیهوده و غیر ممکن است و باعث شکست و رها کردن برنامه کاهش وزن شما می‌شود.
به طور خلاصه می‌توان گفت که:
در هر وعده غذایی از منابع پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید. این کار باعث می‌شود که مصرف کربوهیدرات به مقدار قابل توجهی کاهش یافته و احساس گرسنگی بسیار کمتری داشته باشید.
اما تا اینجا دو قدم بررسی شد. بیایید سومین قدم را بررسی کنیم.
3. سه روز در هفته وزنه زدن برای کاهش وزن سریع:
برای کاهش وزن سریع در این طرح نیازی به ورزش زیاد ندارید، اما بهتر است که کمی فعالیت را داشته باشید.
بهترین این است که هفته‌ای 3 – 4 بار در هفته فعالیت ورزشی داشته باشید.
کافی است که چند دقیقه‌ای گرم کنید و چند وزنه سبک هم بزنید.
به همین سادگی!
اگر به باشگاه ورزشی می‌روید حتما با مربی خود در مورد تمرینات مشورت نمایید.
با بلند کردن وزن، شما کالری زیادی می‌سوزانید و همچنین میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.
مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می‌دهد که شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی بدن می‌توانید کمی عضله نیز بدست آورید.
اگر به ورزش در باشگاه علاقه ندارید و یا حتی وقت و هزینه آن را ندارید، برخی از تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید.
به طور خلاصه می‌توان گفت که:
بهتر است چند تمرین ساده با وزنه‌های سبک انجام دهید. اما اگر این گزینه ممکن نبود حتما تمرینات هوازی را انجام دهید.
چند نکته تکمیلی و اختیاری برای بهبود کاهش وزن سریع:
یک روز در هفته به خودتان مرخصی دهید.
شما می‌توانید یک روز مرخصی در هفته داشته باشید و کربوهیدرات بیشتری بخورید.
شاید بهترین روز، یک روز آخر هفته مانند جمعه باشد.
مهم است که منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین ، میوه و غیره استفاده نمایید.
اما حتما مطمئن شوید که فقط یک روز در هفته از مرخصی استفاده کنید و نه بیشتر.
اگر می‌خواهید تقلب کنید و غذایی که کالری زیادی دارد و یا ناسالم است، مثل چیپس، پیتزا، انواع ساندویچ و فست فود مصرف نمایید، این روز بهترین زمان است.
در طول یک روز مرخصی خودتان، ممکن است دچار مقداری اضافه وزن شوید، اما بیشتر از اضافه وزن، میزان آب اضافه بدن است که زیاد می‌شود.
اما نگران نباشید، این اضافه وزن و آب اضافه طی 1 الی 2 روز بعد و در زمان رعایت رژیم کاهش وزن، به راحتی از بین می‌رود.
به طور خلاصه می‌توان گفت که:
داشتن یک روز در هر هفته برای مصرف کربوهیدرات بیشتر و غذاهایی که دوست دارید، کاملاً قابل قبول است.
اما یک سوال مهم!!
برای کاهش وزن سریع چه مقدار کالری و پروتئین نیاز است؟
یکی از مواردی که بهتر است در زمان کاهش وزن رعایت نمایید، محاسبه کاری مصرفی روزانه است.
این کار باعث می‌شود کالری دریافتی خود را زیر نظر بگیرید تا کالری بیش از اندازه مصرف نکنید. شاید بهتر باشد یک نرم افزار برای محاسبه کالری مصرفی خود روی گوشی نصب نمایید.
هدف اصلی این کار آن است که میزان مصرف کربوهیدرات را زیر 20 تا 50 گرم در روز نگه داریم و مابقی کالری مورد نیاز را از پروتئین و چربی تامین نماییم.
کافی است که برای چند روز کالری دریافتی عادی خود را محاسبه کنید و در طول رژیم کاهش وزن سریع چند درصد، مثلا 10 – 15 درصد از کالری دریافتی را کم کنید.
خلاصه مطلب اینکه:
برای کاهش وزن نیاز ضروری به محاسبه کالری نیست، اما لازم است مصرف کربوهیدرات را محدود نمایید.
رعایت این نکات بسیار ساده است و کاهش وزن سریع نیز ممکن می‌باشد.
اما در ادامه چند نکته برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن و راحتی در رژیم را برایتان بیان می‌کنم.
10 نکته کاهش وزن سریع، برای آسانتر شدن رژیم:
روز خود را با یک صبحانه پر پروتئین شروع کنید. تحقیقات نشان داده که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش هوس برای مصرف غذا و کالری اضافه در طول روز می‌شود.
از نوشیدنیهای شیرین و آب میوه حاوی قند خودداری کنید. اینها چاق کننده ترین چیزهایی هستند که می توانید مصرف نمایید و اجتناب از آنها می تواند به شما در کاهش وزن سریع کمک کند.
نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا در طول 3 ماه باعث کاهش وزن به میزان 44 درصد بیشتر از حالت عادی می‌شو.
غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای از بین بردن چربی بسیار مفید هستند غذاهایی که کالری کمتری دارند را انتخاب نمایید.
غذاهای فیبردار بخورید. مطالعات نشان می دهد که الیاف محلول و فیبر ممکن است چربی را بخصوص در ناحیه شکم کاهش دهند.
قهوه یا چای بنوشید. اگر قهوه و یا چای را به میزان کافی بنوشید، میزان سوخت و ساز در بدنتان به میزان 3 تا 11 درصد افزیش می‌یابد.
بیشتر غذاهای غیر فرآوری شده بخورید. بیشتر رژیم های غذایی خود را بر روی غذاهای کامل و طبیعی پایه ریزی کنید. آنها سالم تر و مقوی تر بوده و احتمال پر خوری را کاهش می‌دهند.
غذای خود را به آرامی بخورید. خوردن غذا به آرامی باعث می شود احساس سیری داشته و هورمون های کاهش وزن را تقویت کرده و این مسئله باعث کاهش وزن سریع در شما می‌شود.
وزن خود را هر روز بررسی کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز وزن خود را می کشند، بسیار بیشتر و سریعتر وزن خود را از دست می‌دهند و به مدت طولانی این وزن را حفظ می‌کنند.
خواب خوب را جدی بگیرید. خواب بد یکی از بدترین عوامل برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب مناسب برای شما و کاهش وزن سریع، بسیار مهم است.
خلاصه مطلب این است که:
مهمتر از همه نکات گفته شده در مورد کاهش وزن سریع این است که به سه قانون اول گفته شده پایبند باشید، اما چند کار دیگر وجود دارد که می تواند برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن شما کمک کند.
سرعت کاهش وزن چقدر باید باشد؟
می‌توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول 2 تا 5 کیلوگرم (و گاهی اوقات بیشتر) وزن خود را کاهش دهید و وزنتان را ثابت نگه دارید.
من شخصاً زمانی که به دیگران این موارد را توصیه می‌کنم، بین 1/5 تا 2 کیلوگرم در هفته کاهش وزن را تجربه می‌کنند.
اگر به تازگی رژیم غذایی را شروع کرده‌اید، احتمالا کاهش وزن سریع‌تری را تجربه خواهید کرد. هر چه اضافه وزن بیشتری داشته باشید، این کاهش وزن را بیشتر احساس می‌کنید.
برای چند روز اول ممکن است کمی تعجب کنید. بدن شما کربوهیدراتی که در تمام این سالها در بدنتان جمع شده است را می‌سوزاند، بنابراین به سرعت بدن شما میتواند شروع به سوزاندن چربی کند.
بعد از چند روز اول، اکثر افراد احساس بسیار خوبی می کنند و حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.
با وجود این، رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین سلامت شما را از بسیاری جهات دیگر بهبود می‌بخشد:
قند خون در این رژیم غذایی کاهش می‌یابد.
تری گلیسیریدها تمایل به پایین آمدن دارند.
کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد.
کلسترول HDL (خوب) بالا می رود.
فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می‌یابد.
خلاصه و جمع بندی:
می توانید انتظار داشته باشید که وزن زیادی را از دست بدهید، اما سرعت کاهش وزن به خود شخص هم بستگی دارد که چقدر سریع اتفاق می‌افتد. رژیمهای کم کربوهیدرات همچنین از بسیاری جهات دیگر سلامت شما را بهبود می‌بخشند.
لازم نیست به خودتان فشار وارد کنید تا وزن خود را از دست بدهید.
اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از ایجاد تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.
با کاهش کربوهیدراتها و پایین آمدن سطح انسولین، سطح هورمونی بدن تغییر کرده و بدن و مغز شما می‌خواهد که وزن شما را کم کند.
این امر منجر به کاهش شدید اشتها می‌شود و دلیل اصلی عدم موفقیت اکثر افراد در رژیمهای کاهش وزن نیز همین است.
یکی دیگر از مزایای بزرگی که احساس می‌کنید، کاهش میزان آب اضافه بدن است که باعث افت اولیه وزن شده و این تفاوت را به سرعت می‌توانید احساس نمایید.
حالا نوبت شماست:
چه نکته ای مانده است؟
آیا تا بحال از این نوع رعایت و رژیم کاهش وزن سریع استفاده کرده‌اید؟
اگر سوالی در مورد این رژیم و یا تجربه خاصی در این مورد دارید، لطفا در زیر همین پست بیان نمایید.
نویسنده: میثم ادیب
[ratings]
